Po świętach, szybko przychodzą ferie zimowe. Na szczęście, ten czas już nie jest poświęcony na siedzeniu za stołem, tylko na ruchu. Sezon narciarski już się zaczął, śnieg spadł więc można spokojnie nawet na weekend wyjechać na narty/snowboard. Jednak jak do każdego wyjazdu, trzeba się dobrze przygotować. Nie wystarczy tylko załatwić pensjonat, spakować ubrania i sprzęt , ale również trenować wcześniej, aby mieć dobrą kondycję na stoku i nie zatrzymywać się co 10 metrów ;) O odpowiednim przygotowaniu i o alternatywnych sportach poniżej ;)
Narty są chyba jednym z najpopularniejszych sportów zimowych. Ferie zimowe lub weekend w górach, połączony z tą aktywnością może nam przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Godzina jazdy na nartach, to wysiłek wart ok 700 kalorii!
Snowboard staje się coraz bardziej popularny i to nie tylko wśród młodych. Godzina spędzona na desce, może nam pomóc spalić także około 700 kalorii.
Aby przygotować się do sportów zimowych, należy:
- Wzmocnić mięśnie – wybierać treningi, które zwiększą zarówno siłę, jak i wytrzymałość przede wszystkim mięśni nóg, ale także brzucha, pleców oraz ramion. Możesz ćwiczyć na siłowni lub skorzystać z oferty klubów fitness wybierając zajęcia np. TBC.
- Popracować nad równowagą – w każdym sporcie zimowym równowaga jest niezwykle istotna. Szczególnie dotyczy to jazdy na snowboardzie. Aby poprawić balans, powinno się wybrać ćwiczenia np. pilates
- Poprawić kondycję – wielogodzinne zjazdy ze stoków nie tylko wymagają silnych i wytrzymałych nóg, ale również odpowiedniej wydolności krążeniowo-oddechowej oraz dobrej kondycji fizycznej. Wybierz ćwiczenia cardio.
- Zadbać o stawy – wiadomo, że w czasie tygodniowego wyjazdu na narty, który z reguły ma miejsce tylko raz w roku, korzysta się z jazdy, ile się da. A wielogodzinna jazda na stokach to niezłe obciążenie dla nieprzyzwyczajonych do takiego wysiłku stawów.
- około 15 minut rozgrzewki, która przygotuje ciało do wysiłku;
- około 30 minut ćwiczeń cardio poprawiających ogólną kondycję fizyczną;
- ćwiczeń wzmacniających, szczególnie mięśnie nóg, brzucha
- ćwiczeń równoważnych;
- rozciągania,które uchroni ciało przed ewentualnymi urazami.
Na tydzień przed wyjazdem
Przed wyjazdem należy skupić się na intensywnych ćwiczeniach wywołujących skurcze ekscentryczne mięśni. - Ćwiczenia ekscentryczne polegają na pobudzeniu pracy i wzrostu napięcia mięśniowego. . Zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki i stopniujemy poziom trudności ćwiczeń. Przykładowe ćwiczenia:-Krzesełko- Oprzyj się o ścianę przyklejając całe plecy i opuść biodra, tak aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana znajdowały się pod piętami. Utrzymaj pozycję 30 sekund, odpocznij 10 sekund i powtórz jeszcze 5 razy. W kolejnych 3 – 5 seriach unoś na zmianę nogi (po 10 wznosów na nogę w każdej serii).
-Przysiady- Stań na szerokość bioder, palce stóp skieruj przed siebie lub delikatnie na zewnątrz. Wykonaj przysiad wyciągając przed siebie ramiona, do momentu gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana nie powinny przekraczać linii palców. Wstając zepnij pośladki. Wykonaj 3 serie po 16 powtórzeń.
- Wypady w tył – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach; ruch: z wydechem przeniesienie jednej nogi do tyłu (wypad) w linii biodra, oparcie stopy na palcach i obniżenie ciała do podłogi poprzez ugięcie obu kolan; brzuch jest napięty, plecy proste; z wdechem powrót do pozycji stojącej i zmiana nogi.
-Biodra w górę- Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Unoś biodra i pomału opuszczaj, ale nie kładź ich na podłogę. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.
-Pływanie- Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na podłodze, ramiona wysuń przed siebie. Na zmianę unoś jedną nogę i przeciwległą rękę. Wykonaj po 20 zmian w 3 seriach.
Odpowiednia dieta
Dieta to jeden z kluczowych elementów, o które warto zadbać. Przede wszystkim dobrze skomponowana dieta może uchronić organizm przede infekcjami i chorobami. Ponadto pozwoli uniknąć przybierania na wadze.
Warto jeść chude mięso, drób, kasze, ryż, makaron z
pełnego ziarna, a ponadto warzywa, owoce, chudy nabiał. Nie należy
przesadzać z ilością słodyczy, niezdrowych przekąsek i dań w diecie.
Dieta narciarza
W ciągu dnia na nartach (w kwestii lunchu) jesteśmy
zdani na„budki” z jedzeniem. Warto więc wtedy zadbać o
pożywne śniadanie i kolację. Poniżej ogólne zasady, jakie mogą być
pomocne w organizowaniu żywienia podczas zimowego wyjazdu.
1.Energetyczne śniadanie
Z energii dostarczonej rano będziemy korzystać cały dzień. Śniadanie
musi również zawierać składniki odżywcze dla prawidłowego funkcjonowania
organizmu działającego na wysokich obrotach.
2.Lunch - obiad na stoku
Tutaj pozwalamy sobie na większą swobodę - potrzebujemy energii do jazdy, a jest zimno!Zamiast frytek wybierz gorącą zupkę lub grillową pierś z kurczaka z ryżem i warzywami.
3. Kolacja-Wieczorem najlepiej jest zjeść w miarę lekkie danie, złożone głownie z produktu białkowego (ryby, jaja, chude mięso, dania z nasion roślin strączkowych, twarogi)
Co jeszcze?
-Płyny- dzięki nim Twój organizm będzie nawodniony i nie będzie Ci słabo
- Weź przekąskę na stok. Może to być banan, batonik zbożowy, kanapka. Coś co da Ci energię i zaspokoi na chwilę głód
Warto pamiętać o:
- Magnez- ogranicza bóle mięśni
-Potrawy z przyprawami np.: rozmaryn, cynamon, imbir i chilii- rozgrzewają
-Na stoku nie spożywaj alkoholu- Wydłuża on czas reakcji, zwiększa ryzyko wypadku i odwadnia organizm
-Natomiast wieczorem możesz sobie na niego pozwolić w niewielkich ilościach np. wino grzane ( ale wszystko z głową ;) )
Jeżeli jednak narty i snowboard nie są dla Ciebie, istnieją również inne dyscypliny sportów zimowych:
Nordic walking- Polega na trenowaniu szybkiego marszu, w połączeniu z
zastosowaniem kijków narciarskich w obu rękach. Pozwala to na ćwiczenie
większej ilości mięśni i wydajniejsze spalanie kalorii, niż w przypadku
zwykłego marszu. Godzinny wysiłek nordic walking spala około 400
kalorii
Łyżwy-Są świetną formą spędzania wolnego czasu i okazją do poprawy swojej kondycji fizycznej. Co prawda wymagają pewnych sił, zdolności utrzymania równowagi, a także umiejętności opanowania lęku przed urazami, ale efekty są zadowalające. Możemy spalić od 300 do 700 kalorii, w zależności od tempa jazdy.
Łyżwy-Są świetną formą spędzania wolnego czasu i okazją do poprawy swojej kondycji fizycznej. Co prawda wymagają pewnych sił, zdolności utrzymania równowagi, a także umiejętności opanowania lęku przed urazami, ale efekty są zadowalające. Możemy spalić od 300 do 700 kalorii, w zależności od tempa jazdy.
Treningi na siłowni i w domu
Zima to czas, kiedy warto rozważyć spróbowanie nowych dyscyplin pod dachem. Squash, aerobik, zumba itp – wybór jest duży. To najlepszy czas na zakup karnetu na siłownię albo basen.Osoby, które nie lubią zorganizowanych zajęć i źle czują się na siłowni, mogą zostać w domu. Domowe ćwiczenia nie muszą być nudne. Istnieje wiele stron np. na you tubie gdzie możesz ćwiczyć ile chcesz. Osobiście polecam Mel B! ;)
Mam nadzieję,że te porady i wskazówki troszkę Wam pomogły i zastosujecie się choć do części z nich! ;)
( Nie wiem jak to się stało,że nakłada się tekst na 2 zdjęcia, nie mam pojęcia skąd to się wzięło, zignorujcie to, przepraszam bardzo! )
*Jeżeli chcecie możecie podzielić się swoimi opiniami, poradami lub spostrzeżeniami w komentarzach ;)
Bardzo ciekawy i przydatny post! :) Ja z zimowych aktywności fizycznych najbardziej lubię jazdę na łyżwach, a całe wieki nie było mnie na lodowisku. Koniecznie muszę to zmienić i przypomnieć sobie, jak to jest :) Czas sprawdzić rozpiskę ślizgawek!
OdpowiedzUsuńCzuje się zainspirowana ;)
OdpowiedzUsuńhttp://czarymery.blogspot.com/
Trochę późno, ale ja właśnie jadę na narty :). Super!
OdpowiedzUsuńZapraszam na bloga www.projektnarzeczona.blog.pl :)