Kuchnia i dieta śródziemnomorska

Zaczynają się wakacje, wiele z nas pewnie gdzieś wyjedzie. Częstym kierunkiem  odwiedzanym przez turystów w Europie są kraje morza śródziemnego m.in.:   Hiszpania, Włochy, Francja, Monako, Słowenia, Chorwacja, Malta, Grecja, Albania, Czarnogóra, Bośnia i Hercegowina. 

Z wyjazdami  zagranicznymi wiąże się nieco inna kuchnia, inne smaki. A szczególnie w krajach morza śródziemnego potrawy  są wyraźne,nisko kaloryczne, mają korzystny wpływ na układ krążenia, a przede wszystkim są lekkie i pyszne. 





Korzystając z doświadczenia włoskich, hiszpańskich lub greckich kucharzy możemy zadbać o swoje zdrowie i urodę nie katując się monotonnymi i pozbawionymi smaku daniami. Każdy znajdzie w niej coś dla siebie.

Podobno  jest najzdrowszą kuchnią na świecie. Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią ryby, owoce morza, świeże warzywa, owoce. W kuchni śródziemnomorskiej królują aromatyczne zioła oraz oliwa z oliwek oraz woda i wino do picia.


Grecja

Grecja to przede wszystkim kraj fety.Ale nie tylko.  Typowymi daniami są także tzatziki, moskari czy souvlaki - czyli szaszłyki z mięsa jagnięcego lub wieprzowego z pomidorami, ogórkiem, cebulą i pikantnym sosem. Natomiast  na deser każdy rodowity Grek zje Loukoumades -  ciastka podobne do pączków, moczone w miodzie i posypane cynamonem .


Włochy

Nie jest tajemnicą, że Włosi z rozkoszą zajadają się różnymi rodzajami pasty. Począwszy od spaghetti  bolognese  poprzez makarony z owcami morza na lasagne kończąc. Ich kolejną specjalnością są pizze oraz sery takie jak gorgonzola, parmezan, mozzarella. Włochy to także pyszna kawa oraz rozpływające się w ustach desery: tiramisu i panna cotta.



Francja

Najpopularniejsze w tym kraju są naleśniki - crepes, croissanty oraz tarty. To także raj dla smakoszy win i serów (camembert, brie).  Ślimaki i żabie udka na pewno znajdą się w menu niejednej francuskiej restauracji.




Hiszpania

Kuchnia tego kraju słynie z gaspacho, paella czy sangrii.  Często spotykaną przystawką jest tapas.

No dobrze, trochę już wspomniałam o tej kuchni. Natomiast istnieje jeszcze dieta zwana właśnie sródziemnomorską. Poniżej, postaram się troszkę Wam ją przybliżyć.
Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą, ale sposobem odżywiania, który w dłuższym okresie gwarantuje spadek kilogramów i utrzymanie na wiele lat dobrego zdrowia.
Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadziej chorują i żyją dłużej. W dużej mierze zawdzięczają to diecie obfitej w ryby morskie i owoce morza, oliwę z oliwek, dużą ilość warzyw i świeżych ziół oraz owoców, a także pełnoziarnistego pieczywa. Jednocześnie spożywają mniej mięsa i białka zwierzęcego.



Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Czerwone mięso zastępujemy białym mięsem (kurczak, indyk).

2. Zwiększone spożywanie ryb, szczególnie morskich (sola, tuńczyk, łosoś) – przynajmniej jeden posiłek mięsny w tygodniu zastępujemy rybą.

3. Wybieramy zdrowe wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz oliwę z pestek winogron zamiast innych olei. Jednocześnie unikamy produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. margaryny, a także ciasta i produktów pieczonych na ich bazie.

4. Białe pieczywo zastępujemy pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadzamy także w formie składników do innych potraw.

5. Zwiększamy spożycie owoców i warzyw, w tym: cytrusów, warzyw strączkowych (np. fasoli), orzechów.

6. Sól zastępujemy innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększamy spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.

7. Dziennie pijemy minimum 2 litry płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.

8. 2-3 razy w tygodniu pijemy pół lampki czerwonego wina.

Tajemnicze składniki:

Oliwa z oliwek

W poszukiwaniach cennych składników omawianej diety jako pierwsza została wybrana oliwa z oliwek, ponieważ jest ona niemal wyłącznym tłuszczem w kuchni śródziemnomorskiej, stosowanym zamiast masła, margaryny i innych tłuszczów. Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które chronią organizm przed chorobami serca, prawdopodobnie dzięki temu, iż wypierają one z diety tłuszcze nasycone. Oliwa z oliwek jest również źródłem antyoksydantów, takich jak np. witamina E. Warto zapamiętać, że oliwa z oliwek jest stosowana do przyrządzania dań warzywnych, sosów pomidorowych, sałatek i do smażenia ryb.


Tłuste ryby

 Tłuste ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Szczególnie korzystny dla funkcjonowania serca okazuje się długołańcuchowy kompleks pochodnych tych kwasów, który dzięki właściwościom przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne zapewnia prawidłowy przepływ krwi.

Owoce i warzywa

Wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw chroni organizm zarówno przed chorobami serca jak i nowotworami, prawdopodobnie dzięki występującym w nich antyoksydantom. Pomidory zostały poddane szczególnemu badaniu, ponieważ w żywieniu śródziemnomorskim uchodzą one za warzywa zawierające stosunkowo dużą ilość tych substancji. I rzeczywiście, pomidory są głównym źródłem przeciwutleniaczy. W celu zwiększenia przyswajalności likopenu, jednego z głównych przeciwutleniaczy obecnych w pomidorach, zalecane jest stosowanie procesów związanych z ogrzewaniem, np. gotowanie stosowane w czasie przygotowywania sosu pomidorowego.

Wino z umiarem

Populacja krajów śródziemnomorskich pija wino w umiarkowanych ilościach, które zwykle podawane jest jako dodatek do głównych dań. Dla mężczyzn umiarkowaną ilością są dwie lampki (lub szklaneczki) a dla kobiet jedna lampka dziennie. 


UNIKAĆ: 

Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.

Jak stosować dietę śródziemnomorską w Polsce?

-jeść warzywa i owoce w każdym posiłku
-zastępować białe pieczywo pieczywem razowym
-często zastępować biały ryż i ziemniaki kaszami
-przynajmniej 3 razy w tygodniu jeść ryby, zwłaszcza ryby morskie
-mięso czerwone jeść tylko kilka razy w miesiącu
-do surówek dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych
-spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko acidofilne, chude twarogi
-ograniczać spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
-słodycze zastąpić orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub czarną czekoladą,
-pić dużo wody mineralnej, 1,5–2 litry w ciągu dnia oraz lampkę czerwonego wina do posiłku.




Ile można schudnąć?

Odżywiając się zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej można w ciągu miesiąca pozbyć się 3-4 kilogramów.






Jak wprowadzić zalecenia śródziemnomorskie do kuchni?




- Przynajmniej raz w tygodniu, a najlepiej dwa razy jedz ryby i owoce morza;
- Raz dziennie zjedz garść orzechów – badania naukowe dowiodły, że taka porcja chroni przed nowotworami i chorobami serca;
- Spożywaj co najmniej pięć porcji świeżych warzyw i owoców dziennie;
- Pij niesłodzone soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane) i duże ilości wody mineralnej, a do posiłku (np. obiadu) lampkę czerwonego wina, które – jak dowiodły badania – chroni przed chorobami krążenia, zawałem serca i rakiem;
- Doprawiaj sałatki oliwą z oliwek;
- Unikaj smażonego, czerwonego mięsa – zamień je na białe i podawaj grillowane lub upieczone; 
- Włącz do diety produkty z pełnego ziarna (pieczywo, makaron itp.). Najlepszy makaron to ten z pszenicy durum albo z mąki z pełnego przemiału;
- Zastąp tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi;
- Doprawiaj posiłki świeżymi ziołami oraz czosnkiem i cebulą, dodawaj do nich także oliwki;
- Jedz powoli, codziennie ćwicz i jak najwięcej się ruszaj.


Zalety:

-dieta dokładnie przebadana naukowo
-pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cukru 
-wpływa na poprawę nastroju 
-zmniejsza występowanie zawałów serca, udarów mózgu i nowotworów (m.in. poprzez spożywanie: witamin,  błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych omega-3)
-zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka, depresji, choroby Alzheimera
-zapewnia większy ubytek wagi niż dieta niskotłuszczowa
-wspomaga układ odpornościowy
-łatwa w realizacji (duża różnorodność smaków i dań)

Jak każda dieta ma też i swoje wady. Nie jest ich dużo, ale warto zwrócić na nie uwagę:

-może być kosztowna (wysokie jak na warunki polskie ceny świeżych ryb, owoców morza, oliwy z oliwek, serów – zwłaszcza oryginalnych produktów)

-czasochłonna (stosowanie diety wymaga przygotowania posiłków w domu

-po zaprzestaniu może wystąpić efekt jo-jo (wahanie masy ciała polegające na następującym po sobie chudnięciu i tyciu)



Przykładowe menu w diecie śródziemnomorskiej:

1. Śniadanie:

-Pieczywo z pastą jajeczną i warzywami
-Racuchy z owocami
-Kasza jaglana z figami i gruszką
-Zapiekane naleśniki ze szpinakiem, pomidorem i mozzarellą

2. Drugie śniadanie

-Sałatka z pomidorami koktajlowymi,  fetą i granatem
-Zapiekanka z cukinii i kaszy jaglanej 
-sałatka capresse 
- twarożek ze szczypiorkiem

3.Obiad

-Pierś z indyka z morelami podawana z puree i mizerią
-Drobiowe szaszłyki z bazylią, kaszą i surówką
-Pieczony filet z indyka w sosie pomarańczowym
-zupa jarzynowa 
-krem z brokułów

4.Podwieczorek

-Kremowa zupa z kukurydzy i kalafiora
-Sałatka z kurczakiem, selerem i melonem
-koktajl mleczno-owocowy
-galaretka jogurtowa 
-sałatka owocowa

5.Kolacja

-Tagliatelle ze szparagów z suszoną szynką   i pesto bazyliowym
-Naleśniki  z wędzonym łososiem i warzywami
-łosoś pieczony w folii ,sałata z sosem vinegret i kasza kuskus 
-cukinia pieczona faszerowana mięsem 
-Makaron ze szparagami, tartą cukinią 






A przy przy okazji, życzę niezapomnianych i dietetycznych wakacji! :)

Ćwiczmy razem!

W tym poście, osobiście chciałabym  Wam przedstawić kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, które nie są trudne, a regularne ich ćwiczenie przyniesie z czasem efekty.  Niektóre pokrótce opiszę, jak je dokładnie wykonać.

-Jeżeli chodzi o serie, zależy to od ćwiczenia, staraj się na początku zrobić mniej,a  dokładniej. Z czasem, będzie lepiej i będziesz w stanie zrobić więcej. 

-Niektóre z nich możesz wykonać w 2-3 seriach np. po 8 lub 16 powtórzeń.

-Jednak mimo wszystko, nie przemęczaj się, przestań jeżeli czujesz się słabo. Dostosuj rytm i ćwiczenia do siebie. 

 Co więcej, nie jest Ci potrzebny do nich żaden sprzęt. Wystarczy tylko chęć, motywacja, wygodne ubranie i do dzieła!


Najważniejszym punktem przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym jest rozgrzewka.
Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji.

1. Zadania rozgrzewki:
- przygotowanie organizmu do wysiłku : rozgrzanie mięśni, zwiększenie elastyczności więzadeł.
- przyspieszenie adaptacji do wysiłku (szybsza i lepsza wymiana tlenu pomiędzy naczyniami krwionośnymi i mięśniami)
- podniesienie temperatury ciała (mięśnie są lepiej ukrwione, zwiększa się pobudliwość, przyspiesza się reakcje energetyczne)
- pobudzony zostaje układ nerwowy

Oto kilka zasad dotyczących prawidłowej rozgrzewki:

• czas rozgrzewki powinien wynosić od 10 do 15 min
• zaczynamy od ćwiczeń o niskiej intensywności – najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od truchtu lub biegu w miejscu
• w rozgrzewce stosujemy narastającą intensywność wykonywanych ćwiczeń
• ćwiczenia rozgrzewkowe należy tak dobrać, aby przygotować do większych obciążeń mięśnie i stawy zaangażowane w części zasadniczej treningu
• po rozgrzewce powinniśmy wykonać krótki stretching (rozciąganie) mięśni najbardziej zaangażowanych podczas sesji treningowej

Cały czas pamiętaj o oddychaniu!

• Stań na szerokość bioder.
• Weź wdech i z wydechem unieś prawe ramię i lewe kolano. 
• Ramię pozostaje wyprostowane i unosisz je do momentu aż znajdzie się przy uchu.
• Kolano unieś do poziomu bioder.
I zmiana.

Zrób wykrok jedną nogą. Palce stóp zwrócone w jedną stronę. Przednią nogę ugnij w kolanie, tak by znajdowało się ono nad piętą. Tylna noga wyprostowana. Obie stopy całą powierzchnią spoczywają na podłożu. Pochyl tułów tak, aby tworzył linię prostą z tylną nogą. Ręce uniesione w górę.

Jedną nogę oprzyj na pięcie, palce zadrzyj do góry. Druga noga pozostaje ugięta w stawie kolanowym i na niej spoczywa ciężar ciała. Delikatnie pochyl tułów do przodu. Plecy utrzymuj wyprostowane. Ręce oprzyj na zgiętej nodze.
Uwaga: Możesz chwycić jedną ręką za palce nogi wyprostowanej w celu mocniejszego rozciągnięcia łydki

Prawa noga ugięta, kolano nie przekracza linii palców
Stopy skierowane do przodu
Lewa prosta.

Prawa noga ugięta
kolano nie przekracza linii palców
Lewa noga prosta z tyłu

Prawa noga do klatki piersiowej
Lewa noga lekko ugięta
Plecy ZAWSZE, WSZĘDZIE proste

Oczywiście to są tylko przykłady, nie zapominaj także o skakaniu ;)

2. Spalanie i wzmacnianie na stojąco.

Prawa noga lekko ugięta
Lewa prosta, palce zadarte
Podnosimy i opuszczamy nogę 

Lwa noga ugięta
Prawa wyprostowana
Palce skierowane do przodu
Wykonujemy ruchy w bok

tzw."skrętoskłony"
Lewa ręka do prawej nogi i tak na zmianę

• Stań na szerokość bioder, palce stóp skieruj przed siebie.
• Wyciągnij się do góry, napnij brzuch.
• Z wdechem wykonaj przysiad wypychając biodra do tyłu, ciężar ciała utrzymuj na piętach, plecy proste, a ramiona wysuń do przodu.
• Przysiad wykonuj do momentu gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
• Z wydechem wróć do pozycji stojącej, mocno ściskając pośladki w ostatniej fazie ruchu.
• Zrób 12 przysiadów.

Dodaj napis

Oprzyj dłonie na podłodze, prawą nogę przyciągnij pod klatkę piersiową tak by dotknąć jej kolanem, drugą nogę wypchnij daleko w tył. Poruszając się do przodu przyciągnij lewą nogę, a prawą zostaw wyciągniętą i wyprostowaną. Przejdź tak kilka metrów.

3. Ćwiczenia wzmacniające w pozycji leżącej

1. Pozostań w leżeniu tyłem, ułóż dłonie za uszami, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

2. Z wydechem wyprostuj lewą nogę nad podłogą, prawą przyciągnij do lewego łokcia wykonując skręt tułowia

3. Przez całe ćwiczenie utrzymuj górną część pleców nad podłożem

4. Zmieniając strony wykonuj kołysanie między łopatkami i nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej

5. Na każdy ruch rób jeden wdech, na następny wydech.

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?

Głowa i szyja będzie troszkę naprężona, ale starajcie się rozluźnić maksymalnie i delikatnie położyć głowę na specionych za głowa dłoniach. Unosząc klatkę piersiowa do góry odrywacie barki od podłogi, ale nie tulow; tulow zostaje na podłodze. Oddychanie: Góra- wydech, dol – relax i wdech. Tempo sami sobie narzucacie – nie za szybko.  
UWAGA!
1)NIE ciagnij za głowę
2) NIE zatrzymuj oddechu i powietrza w płucach; 
3) NIE zaokraglaj łokci do środka.

1. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami unieś głowę, barki i ramiona

2. Z wydechem podnoś tułów starając się nie odrywać stóp od podłoża

3. Gdy znajdziesz się w połowie odległości od podłoża utrzymaj pozycję i unieś ramiona ponad głowę, prostując tułów

4. Weź wdech

5. Z wydechem powoli opuszczaj tułów wracając do pozycji wyjściowej.

• Wykonaj pozycję deski bocznej. 
• Utrzymaj 15 sekund.
• Odpocznij 10 sekund. 
• Następnie z pozycji bocznej deski unieś ramię do góry i utrzymaj 20 sekund.
• Odpocznij 10 sekund, zmień stronę i wykonaj to samo.
To ćwiczenie możesz wykonywać również na łokciu.

Wykonaj klęk podpierając się na przedramionach. Ramiona prostopadle do podłoża. Wyprostuj jedną nogę, tak by znalazła się równolegle do podłoża. Następnie zegnij uniesioną kończynę, próbując dotknąć piętą pośladka. Wróć do pozycji wyprostowanej kończyny i powtórz ćwiczenie. Następnie zmień nogę.

Dodaj napis

• Z pozycji klęku podpartego unieś jedno kolano, przyciągnij w stronę klatki piersiowej (cały czas utrzymuj napięty brzuch)
• Następnie wyprostuj nogę i unieś do góry, aż poczujesz pracę pośladka. Utrzymaj w spięciu parę chwil
• Podczas unoszenia nogi nie wyginaj kręgosłupa w łuk
• Powtórz po 20 – 25 razy na każdą nogę z przytrzymaniem
• Po ćwiczeniu chwilę się zrelaksuj: usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie.

• Wróć do pozycji klęku podpartego
• Tym razem unoś do boku zgiętą nogę, pamiętając aby udo i podudzie przez cały czas były w jednej linii
• Na górze utrzymaj chwilę w spięciu izometrycznym i następnie wyprostuj uniesioną nogę w bok, tak jakbyś chciał kopnąć
• Zegnij nogę, odstaw i powtórz 15 razy. Zmień strony
• Podczas ćwiczenia nie ruszaj miednicą i trzymaj brzuch.

Leżąc na podłodze ugnij ręce w łokciu i oprzyj ciężar ciała na całym przedramieniu oraz samych palcach u stóp. Przechylając całe ciało na prawy bok oderwij lewą rękę od ziemi i przyciągnij do tułowia. Wytrzymaj tak 30 sekund, po czym zmień strony.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłożu (a). Ramiona wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś biodra tak by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Z wydechem powoli opuszczaj biodra zaczynając od kręgów piersiowych, kończąc na lędźwiowych. Nie kładź bioder do końca.

Inny wariant tego ćwiczenia to wznos bioder z jedną kończyną wyprostowaną (b). Tak samo rolujemy kręgosłup, z tym że ciężar ciała spoczywa na jednej kończynie.

4. Ostatnia już część naszego treningu-rozciąganie

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku

(tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji 

przez jakiś czas), a następnie na ich rozluźnieniu. Celem statycznych ćwiczeń jest 

schłodzenie, "uspokojenie" i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie -

 pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Stretching statyczny

jest także dobrym rozwiązaniem dla osób rehabilitujących się lub mających problemy z 

wadą postawy.

Usiądź na piętach, delikatnie rozchyl kolana. Wykonaj skłon i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Oprzyj czoło o podłoże i nie opuszczaj łokci. Rozluźnij mięśnie grzbietu i barków, pozostając w tej pozycji parę chwil.

• Połóż się na jednym boku. Podeprzyj głowę na ramieniu. 
• Zegnij górne kolano i przyciągnij piętę do pośladków.
• W tym samym czasie staraj się wysunąć biodra do przodu.

Stań wyprostowana, nogi ustaw szerzej niż biodra. Wyciągnij jedną rękę do góry, drugą opuść wzdłuż tułowia. Wykonaj skłon boczny, prowadząc podniesioną rękę w linii ciała (nie wyginaj tułowia do przodu ani do tyłu). Biodra pozostają nieruchome.

Wykonaj klęk podparty, tak aby dłonie znajdowały się pod barkami, a kolana pod biodrami. Wciągnij i napnij brzuch. Powoli unieś i wyprostuj jedną rękę i przeciwległą nogę. Noga i ręka powinny być ustawione w jednej linii z tułowiem. Nie wyginaj kręgosłupa i jak najbardziej wyciągnij wyprostowaną rękę i nogę. Wytrzymaj w pozycji parę sekund, po czym wróć do pozycji początkowej i zmień stronę.

POWODZENIA!!! :)



Bardzo dziękuję Asi Sławek - ekspertce od piletesu i "sexi pupy" ;) za pomoc i zrobienie zdjęć.