Kuchnia i dieta śródziemnomorska

Zaczynają się wakacje, wiele z nas pewnie gdzieś wyjedzie. Częstym kierunkiem  odwiedzanym przez turystów w Europie są kraje morza śródziemnego m.in.:   Hiszpania, Włochy, Francja, Monako, Słowenia, Chorwacja, Malta, Grecja, Albania, Czarnogóra, Bośnia i Hercegowina. 

Z wyjazdami  zagranicznymi wiąże się nieco inna kuchnia, inne smaki. A szczególnie w krajach morza śródziemnego potrawy  są wyraźne,nisko kaloryczne, mają korzystny wpływ na układ krążenia, a przede wszystkim są lekkie i pyszne. 





Korzystając z doświadczenia włoskich, hiszpańskich lub greckich kucharzy możemy zadbać o swoje zdrowie i urodę nie katując się monotonnymi i pozbawionymi smaku daniami. Każdy znajdzie w niej coś dla siebie.

Podobno  jest najzdrowszą kuchnią na świecie. Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią ryby, owoce morza, świeże warzywa, owoce. W kuchni śródziemnomorskiej królują aromatyczne zioła oraz oliwa z oliwek oraz woda i wino do picia.


Grecja

Grecja to przede wszystkim kraj fety.Ale nie tylko.  Typowymi daniami są także tzatziki, moskari czy souvlaki - czyli szaszłyki z mięsa jagnięcego lub wieprzowego z pomidorami, ogórkiem, cebulą i pikantnym sosem. Natomiast  na deser każdy rodowity Grek zje Loukoumades -  ciastka podobne do pączków, moczone w miodzie i posypane cynamonem .


Włochy

Nie jest tajemnicą, że Włosi z rozkoszą zajadają się różnymi rodzajami pasty. Począwszy od spaghetti  bolognese  poprzez makarony z owcami morza na lasagne kończąc. Ich kolejną specjalnością są pizze oraz sery takie jak gorgonzola, parmezan, mozzarella. Włochy to także pyszna kawa oraz rozpływające się w ustach desery: tiramisu i panna cotta.



Francja

Najpopularniejsze w tym kraju są naleśniki - crepes, croissanty oraz tarty. To także raj dla smakoszy win i serów (camembert, brie).  Ślimaki i żabie udka na pewno znajdą się w menu niejednej francuskiej restauracji.




Hiszpania

Kuchnia tego kraju słynie z gaspacho, paella czy sangrii.  Często spotykaną przystawką jest tapas.

No dobrze, trochę już wspomniałam o tej kuchni. Natomiast istnieje jeszcze dieta zwana właśnie sródziemnomorską. Poniżej, postaram się troszkę Wam ją przybliżyć.
Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą, ale sposobem odżywiania, który w dłuższym okresie gwarantuje spadek kilogramów i utrzymanie na wiele lat dobrego zdrowia.
Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadziej chorują i żyją dłużej. W dużej mierze zawdzięczają to diecie obfitej w ryby morskie i owoce morza, oliwę z oliwek, dużą ilość warzyw i świeżych ziół oraz owoców, a także pełnoziarnistego pieczywa. Jednocześnie spożywają mniej mięsa i białka zwierzęcego.



Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Czerwone mięso zastępujemy białym mięsem (kurczak, indyk).

2. Zwiększone spożywanie ryb, szczególnie morskich (sola, tuńczyk, łosoś) – przynajmniej jeden posiłek mięsny w tygodniu zastępujemy rybą.

3. Wybieramy zdrowe wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz oliwę z pestek winogron zamiast innych olei. Jednocześnie unikamy produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. margaryny, a także ciasta i produktów pieczonych na ich bazie.

4. Białe pieczywo zastępujemy pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadzamy także w formie składników do innych potraw.

5. Zwiększamy spożycie owoców i warzyw, w tym: cytrusów, warzyw strączkowych (np. fasoli), orzechów.

6. Sól zastępujemy innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększamy spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.

7. Dziennie pijemy minimum 2 litry płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.

8. 2-3 razy w tygodniu pijemy pół lampki czerwonego wina.

Tajemnicze składniki:

Oliwa z oliwek

W poszukiwaniach cennych składników omawianej diety jako pierwsza została wybrana oliwa z oliwek, ponieważ jest ona niemal wyłącznym tłuszczem w kuchni śródziemnomorskiej, stosowanym zamiast masła, margaryny i innych tłuszczów. Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które chronią organizm przed chorobami serca, prawdopodobnie dzięki temu, iż wypierają one z diety tłuszcze nasycone. Oliwa z oliwek jest również źródłem antyoksydantów, takich jak np. witamina E. Warto zapamiętać, że oliwa z oliwek jest stosowana do przyrządzania dań warzywnych, sosów pomidorowych, sałatek i do smażenia ryb.


Tłuste ryby

 Tłuste ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Szczególnie korzystny dla funkcjonowania serca okazuje się długołańcuchowy kompleks pochodnych tych kwasów, który dzięki właściwościom przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne zapewnia prawidłowy przepływ krwi.

Owoce i warzywa

Wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw chroni organizm zarówno przed chorobami serca jak i nowotworami, prawdopodobnie dzięki występującym w nich antyoksydantom. Pomidory zostały poddane szczególnemu badaniu, ponieważ w żywieniu śródziemnomorskim uchodzą one za warzywa zawierające stosunkowo dużą ilość tych substancji. I rzeczywiście, pomidory są głównym źródłem przeciwutleniaczy. W celu zwiększenia przyswajalności likopenu, jednego z głównych przeciwutleniaczy obecnych w pomidorach, zalecane jest stosowanie procesów związanych z ogrzewaniem, np. gotowanie stosowane w czasie przygotowywania sosu pomidorowego.

Wino z umiarem

Populacja krajów śródziemnomorskich pija wino w umiarkowanych ilościach, które zwykle podawane jest jako dodatek do głównych dań. Dla mężczyzn umiarkowaną ilością są dwie lampki (lub szklaneczki) a dla kobiet jedna lampka dziennie. 


UNIKAĆ: 

Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.

Jak stosować dietę śródziemnomorską w Polsce?

-jeść warzywa i owoce w każdym posiłku
-zastępować białe pieczywo pieczywem razowym
-często zastępować biały ryż i ziemniaki kaszami
-przynajmniej 3 razy w tygodniu jeść ryby, zwłaszcza ryby morskie
-mięso czerwone jeść tylko kilka razy w miesiącu
-do surówek dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych
-spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko acidofilne, chude twarogi
-ograniczać spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
-słodycze zastąpić orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub czarną czekoladą,
-pić dużo wody mineralnej, 1,5–2 litry w ciągu dnia oraz lampkę czerwonego wina do posiłku.




Ile można schudnąć?

Odżywiając się zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej można w ciągu miesiąca pozbyć się 3-4 kilogramów.






Jak wprowadzić zalecenia śródziemnomorskie do kuchni?




- Przynajmniej raz w tygodniu, a najlepiej dwa razy jedz ryby i owoce morza;
- Raz dziennie zjedz garść orzechów – badania naukowe dowiodły, że taka porcja chroni przed nowotworami i chorobami serca;
- Spożywaj co najmniej pięć porcji świeżych warzyw i owoców dziennie;
- Pij niesłodzone soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane) i duże ilości wody mineralnej, a do posiłku (np. obiadu) lampkę czerwonego wina, które – jak dowiodły badania – chroni przed chorobami krążenia, zawałem serca i rakiem;
- Doprawiaj sałatki oliwą z oliwek;
- Unikaj smażonego, czerwonego mięsa – zamień je na białe i podawaj grillowane lub upieczone; 
- Włącz do diety produkty z pełnego ziarna (pieczywo, makaron itp.). Najlepszy makaron to ten z pszenicy durum albo z mąki z pełnego przemiału;
- Zastąp tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi;
- Doprawiaj posiłki świeżymi ziołami oraz czosnkiem i cebulą, dodawaj do nich także oliwki;
- Jedz powoli, codziennie ćwicz i jak najwięcej się ruszaj.


Zalety:

-dieta dokładnie przebadana naukowo
-pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cukru 
-wpływa na poprawę nastroju 
-zmniejsza występowanie zawałów serca, udarów mózgu i nowotworów (m.in. poprzez spożywanie: witamin,  błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych omega-3)
-zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka, depresji, choroby Alzheimera
-zapewnia większy ubytek wagi niż dieta niskotłuszczowa
-wspomaga układ odpornościowy
-łatwa w realizacji (duża różnorodność smaków i dań)

Jak każda dieta ma też i swoje wady. Nie jest ich dużo, ale warto zwrócić na nie uwagę:

-może być kosztowna (wysokie jak na warunki polskie ceny świeżych ryb, owoców morza, oliwy z oliwek, serów – zwłaszcza oryginalnych produktów)

-czasochłonna (stosowanie diety wymaga przygotowania posiłków w domu

-po zaprzestaniu może wystąpić efekt jo-jo (wahanie masy ciała polegające na następującym po sobie chudnięciu i tyciu)



Przykładowe menu w diecie śródziemnomorskiej:

1. Śniadanie:

-Pieczywo z pastą jajeczną i warzywami
-Racuchy z owocami
-Kasza jaglana z figami i gruszką
-Zapiekane naleśniki ze szpinakiem, pomidorem i mozzarellą

2. Drugie śniadanie

-Sałatka z pomidorami koktajlowymi,  fetą i granatem
-Zapiekanka z cukinii i kaszy jaglanej 
-sałatka capresse 
- twarożek ze szczypiorkiem

3.Obiad

-Pierś z indyka z morelami podawana z puree i mizerią
-Drobiowe szaszłyki z bazylią, kaszą i surówką
-Pieczony filet z indyka w sosie pomarańczowym
-zupa jarzynowa 
-krem z brokułów

4.Podwieczorek

-Kremowa zupa z kukurydzy i kalafiora
-Sałatka z kurczakiem, selerem i melonem
-koktajl mleczno-owocowy
-galaretka jogurtowa 
-sałatka owocowa

5.Kolacja

-Tagliatelle ze szparagów z suszoną szynką   i pesto bazyliowym
-Naleśniki  z wędzonym łososiem i warzywami
-łosoś pieczony w folii ,sałata z sosem vinegret i kasza kuskus 
-cukinia pieczona faszerowana mięsem 
-Makaron ze szparagami, tartą cukinią 






A przy przy okazji, życzę niezapomnianych i dietetycznych wakacji! :)