Ćwiczmy razem!

W tym poście, osobiście chciałabym  Wam przedstawić kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, które nie są trudne, a regularne ich ćwiczenie przyniesie z czasem efekty.  Niektóre pokrótce opiszę, jak je dokładnie wykonać.

-Jeżeli chodzi o serie, zależy to od ćwiczenia, staraj się na początku zrobić mniej,a  dokładniej. Z czasem, będzie lepiej i będziesz w stanie zrobić więcej. 

-Niektóre z nich możesz wykonać w 2-3 seriach np. po 8 lub 16 powtórzeń.

-Jednak mimo wszystko, nie przemęczaj się, przestań jeżeli czujesz się słabo. Dostosuj rytm i ćwiczenia do siebie. 

 Co więcej, nie jest Ci potrzebny do nich żaden sprzęt. Wystarczy tylko chęć, motywacja, wygodne ubranie i do dzieła!


Najważniejszym punktem przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym jest rozgrzewka.
Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji.

1. Zadania rozgrzewki:
- przygotowanie organizmu do wysiłku : rozgrzanie mięśni, zwiększenie elastyczności więzadeł.
- przyspieszenie adaptacji do wysiłku (szybsza i lepsza wymiana tlenu pomiędzy naczyniami krwionośnymi i mięśniami)
- podniesienie temperatury ciała (mięśnie są lepiej ukrwione, zwiększa się pobudliwość, przyspiesza się reakcje energetyczne)
- pobudzony zostaje układ nerwowy

Oto kilka zasad dotyczących prawidłowej rozgrzewki:

• czas rozgrzewki powinien wynosić od 10 do 15 min
• zaczynamy od ćwiczeń o niskiej intensywności – najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od truchtu lub biegu w miejscu
• w rozgrzewce stosujemy narastającą intensywność wykonywanych ćwiczeń
• ćwiczenia rozgrzewkowe należy tak dobrać, aby przygotować do większych obciążeń mięśnie i stawy zaangażowane w części zasadniczej treningu
• po rozgrzewce powinniśmy wykonać krótki stretching (rozciąganie) mięśni najbardziej zaangażowanych podczas sesji treningowej

Cały czas pamiętaj o oddychaniu!

• Stań na szerokość bioder.
• Weź wdech i z wydechem unieś prawe ramię i lewe kolano. 
• Ramię pozostaje wyprostowane i unosisz je do momentu aż znajdzie się przy uchu.
• Kolano unieś do poziomu bioder.
I zmiana.

Zrób wykrok jedną nogą. Palce stóp zwrócone w jedną stronę. Przednią nogę ugnij w kolanie, tak by znajdowało się ono nad piętą. Tylna noga wyprostowana. Obie stopy całą powierzchnią spoczywają na podłożu. Pochyl tułów tak, aby tworzył linię prostą z tylną nogą. Ręce uniesione w górę.

Jedną nogę oprzyj na pięcie, palce zadrzyj do góry. Druga noga pozostaje ugięta w stawie kolanowym i na niej spoczywa ciężar ciała. Delikatnie pochyl tułów do przodu. Plecy utrzymuj wyprostowane. Ręce oprzyj na zgiętej nodze.
Uwaga: Możesz chwycić jedną ręką za palce nogi wyprostowanej w celu mocniejszego rozciągnięcia łydki

Prawa noga ugięta, kolano nie przekracza linii palców
Stopy skierowane do przodu
Lewa prosta.

Prawa noga ugięta
kolano nie przekracza linii palców
Lewa noga prosta z tyłu

Prawa noga do klatki piersiowej
Lewa noga lekko ugięta
Plecy ZAWSZE, WSZĘDZIE proste

Oczywiście to są tylko przykłady, nie zapominaj także o skakaniu ;)

2. Spalanie i wzmacnianie na stojąco.

Prawa noga lekko ugięta
Lewa prosta, palce zadarte
Podnosimy i opuszczamy nogę 

Lwa noga ugięta
Prawa wyprostowana
Palce skierowane do przodu
Wykonujemy ruchy w bok

tzw."skrętoskłony"
Lewa ręka do prawej nogi i tak na zmianę

• Stań na szerokość bioder, palce stóp skieruj przed siebie.
• Wyciągnij się do góry, napnij brzuch.
• Z wdechem wykonaj przysiad wypychając biodra do tyłu, ciężar ciała utrzymuj na piętach, plecy proste, a ramiona wysuń do przodu.
• Przysiad wykonuj do momentu gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
• Z wydechem wróć do pozycji stojącej, mocno ściskając pośladki w ostatniej fazie ruchu.
• Zrób 12 przysiadów.

Dodaj napis

Oprzyj dłonie na podłodze, prawą nogę przyciągnij pod klatkę piersiową tak by dotknąć jej kolanem, drugą nogę wypchnij daleko w tył. Poruszając się do przodu przyciągnij lewą nogę, a prawą zostaw wyciągniętą i wyprostowaną. Przejdź tak kilka metrów.

3. Ćwiczenia wzmacniające w pozycji leżącej

1. Pozostań w leżeniu tyłem, ułóż dłonie za uszami, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

2. Z wydechem wyprostuj lewą nogę nad podłogą, prawą przyciągnij do lewego łokcia wykonując skręt tułowia

3. Przez całe ćwiczenie utrzymuj górną część pleców nad podłożem

4. Zmieniając strony wykonuj kołysanie między łopatkami i nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej

5. Na każdy ruch rób jeden wdech, na następny wydech.

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?

Głowa i szyja będzie troszkę naprężona, ale starajcie się rozluźnić maksymalnie i delikatnie położyć głowę na specionych za głowa dłoniach. Unosząc klatkę piersiowa do góry odrywacie barki od podłogi, ale nie tulow; tulow zostaje na podłodze. Oddychanie: Góra- wydech, dol – relax i wdech. Tempo sami sobie narzucacie – nie za szybko.  
UWAGA!
1)NIE ciagnij za głowę
2) NIE zatrzymuj oddechu i powietrza w płucach; 
3) NIE zaokraglaj łokci do środka.

1. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami unieś głowę, barki i ramiona

2. Z wydechem podnoś tułów starając się nie odrywać stóp od podłoża

3. Gdy znajdziesz się w połowie odległości od podłoża utrzymaj pozycję i unieś ramiona ponad głowę, prostując tułów

4. Weź wdech

5. Z wydechem powoli opuszczaj tułów wracając do pozycji wyjściowej.

• Wykonaj pozycję deski bocznej. 
• Utrzymaj 15 sekund.
• Odpocznij 10 sekund. 
• Następnie z pozycji bocznej deski unieś ramię do góry i utrzymaj 20 sekund.
• Odpocznij 10 sekund, zmień stronę i wykonaj to samo.
To ćwiczenie możesz wykonywać również na łokciu.

Wykonaj klęk podpierając się na przedramionach. Ramiona prostopadle do podłoża. Wyprostuj jedną nogę, tak by znalazła się równolegle do podłoża. Następnie zegnij uniesioną kończynę, próbując dotknąć piętą pośladka. Wróć do pozycji wyprostowanej kończyny i powtórz ćwiczenie. Następnie zmień nogę.

Dodaj napis

• Z pozycji klęku podpartego unieś jedno kolano, przyciągnij w stronę klatki piersiowej (cały czas utrzymuj napięty brzuch)
• Następnie wyprostuj nogę i unieś do góry, aż poczujesz pracę pośladka. Utrzymaj w spięciu parę chwil
• Podczas unoszenia nogi nie wyginaj kręgosłupa w łuk
• Powtórz po 20 – 25 razy na każdą nogę z przytrzymaniem
• Po ćwiczeniu chwilę się zrelaksuj: usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie.

• Wróć do pozycji klęku podpartego
• Tym razem unoś do boku zgiętą nogę, pamiętając aby udo i podudzie przez cały czas były w jednej linii
• Na górze utrzymaj chwilę w spięciu izometrycznym i następnie wyprostuj uniesioną nogę w bok, tak jakbyś chciał kopnąć
• Zegnij nogę, odstaw i powtórz 15 razy. Zmień strony
• Podczas ćwiczenia nie ruszaj miednicą i trzymaj brzuch.

Leżąc na podłodze ugnij ręce w łokciu i oprzyj ciężar ciała na całym przedramieniu oraz samych palcach u stóp. Przechylając całe ciało na prawy bok oderwij lewą rękę od ziemi i przyciągnij do tułowia. Wytrzymaj tak 30 sekund, po czym zmień strony.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłożu (a). Ramiona wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś biodra tak by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Z wydechem powoli opuszczaj biodra zaczynając od kręgów piersiowych, kończąc na lędźwiowych. Nie kładź bioder do końca.

Inny wariant tego ćwiczenia to wznos bioder z jedną kończyną wyprostowaną (b). Tak samo rolujemy kręgosłup, z tym że ciężar ciała spoczywa na jednej kończynie.

4. Ostatnia już część naszego treningu-rozciąganie

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku

(tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji 

przez jakiś czas), a następnie na ich rozluźnieniu. Celem statycznych ćwiczeń jest 

schłodzenie, "uspokojenie" i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie -

 pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Stretching statyczny

jest także dobrym rozwiązaniem dla osób rehabilitujących się lub mających problemy z 

wadą postawy.

Usiądź na piętach, delikatnie rozchyl kolana. Wykonaj skłon i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Oprzyj czoło o podłoże i nie opuszczaj łokci. Rozluźnij mięśnie grzbietu i barków, pozostając w tej pozycji parę chwil.

• Połóż się na jednym boku. Podeprzyj głowę na ramieniu. 
• Zegnij górne kolano i przyciągnij piętę do pośladków.
• W tym samym czasie staraj się wysunąć biodra do przodu.

Stań wyprostowana, nogi ustaw szerzej niż biodra. Wyciągnij jedną rękę do góry, drugą opuść wzdłuż tułowia. Wykonaj skłon boczny, prowadząc podniesioną rękę w linii ciała (nie wyginaj tułowia do przodu ani do tyłu). Biodra pozostają nieruchome.

Wykonaj klęk podparty, tak aby dłonie znajdowały się pod barkami, a kolana pod biodrami. Wciągnij i napnij brzuch. Powoli unieś i wyprostuj jedną rękę i przeciwległą nogę. Noga i ręka powinny być ustawione w jednej linii z tułowiem. Nie wyginaj kręgosłupa i jak najbardziej wyciągnij wyprostowaną rękę i nogę. Wytrzymaj w pozycji parę sekund, po czym wróć do pozycji początkowej i zmień stronę.

POWODZENIA!!! :)



Bardzo dziękuję Asi Sławek - ekspertce od piletesu i "sexi pupy" ;) za pomoc i zrobienie zdjęć.