Odżywanie na urlopie

Kochani, przepraszam,że tak długo mnie nie było, ale jak to wakacje, tu się pojedzie i tam, a czas leci. Zregenerowałam już siły i wracam z pomysłami na kolejne posty. 

W tym poście chciałabym zwrócić uwagę m.in  na problem który wiele z nas odczuwa podczas wakacji- Gdy wybieramy się na letnie wojaże.

 A mianowicie: Co zabrać ze sobą na drogę zamiast tłustego pączka, czy batoników, co jeść, abyśmy będąc długo w pozycji siedzącej nie dostarczali naszemu organizmowi pustych kalorii?  

 

1. Odżywianie w czasie podróży, na plaży i inne problemy turystów

Długie podróże sprzyjają złym nawykom żywieniowym. Jeśli nie zaplanujesz zdrowych posiłków wcześniej, zapewne zjesz na obiad fast food, a pomiędzy posiłkami podjadać będziesz chipsy i cukierki , popijając to napojem gazowanym. Zamiast dawać naszemu organizmowi chemie, cukry i puste kalorie ,przygotuj wcześniej zdrowe jedzenie na podróż.

Po pierwsze musimy zjeść porządne śniadanie, czy też inny posiłek bezpośrednio przed podróżą. Powinniśmy unikać picia gazowanych napojów, które mogą powodować później dyskomfort w trakcie długiej podróży w pozycji siedzącej ze ściśniętym brzuchem dodatkowo obwiązanym pasami bezpieczeństwa. Podobnie sprawa wygląda z ciężkostrawnymi potrawami, starajmy się ich unikać. 

 

Na dobre śniadanie przed podróżą polecam np. omlet, super zdrowy i szybki, czy też bardzo zdrowe i pożywne domowe muesli.

Ponadto, najlepiej wziąć ze sobą  jedzenie, które uratuje nam życie gdy strawimy już  śniadanie, a na horyzoncie nie będzie żadnej alternatywy jedzeniowej.:

-Orzechy – bogate źródło witamini nienasyconych kwasów tłuszczowych.

-Banany – żelazo, potas, fosfor.

-Wafle ryżowe – świetne żródło węglowodanów.

-Gorzką czekoladę – bogate źródło magnezu

-Kanapki- Im bardziej kolorowe tym lepsze i zdrowsze. Możesz przyrządzić je ze świeżymi, chrupiącymi warzywami – papryką, pomidorem, szpinakiem, rzodkiewką i upieczoną piersią z kurczaka

-Pomidorki koktajlowe 

-Marchewki – obrane i pokrojone w słupki 

-Woda -Warto pamiętać, że w podróży ważne jest nie tylko jedzenie, lecz także odpowiednia ilość płynów. Wszystko po to,aby się nie odwodnić

Nieco większym  wyzwaniem jest podróż samolotem, gdyż surowe przepisy nie pozwalają wnosić na pokład każdego jedzenia. Nie skazuje nas to jednak na głodowanie.

 

Do samolotu możesz zabrać:

-Jedzenie zapakowane próżniowo - szynka, kabanosy, mieszanka studencka

-Batony białkowe

-Jabłko

-Jedzenie zakupione w strefie bezcłowej

-Chipsy jabłkowe

Nie polecam:

-Gotowych kanapek z chrupkiego pieczywka - po godzinie pieczywo zaczyna nasiąkać i przestaje być apatyczne

-Twarożków - po kilku godzinach w wysokiej temperaturze twarożek może się zepsuć

-Jajka - w dłuższej podróży mogą się zepsuć, a inni nie będą zachwyceni ich zapachem

- Produkty mlecze - szybko się zepsują i będą pożywką dla bakterii

-Śliwek - toaleta w podróży jest albo jej nie ma, lepiej nie ryzykować

A co zabrać ze sobą na plażę? 

 W chwilach gdy słońce grzeje nam w twarz, marzymy o zimnym piciu, ale planując kilku godzinny pobyt na plaży warto zabrać ze sobą coś do jedzenia.

-owoce: borówki, czereśnie, maliny, banany, jabłka

-pieczywo chrupkie, wafle ryżowe

-pokrojone warzywa

-wodę mineralną

-ciasteczka owsiane

Biegunka podróżnych

Wybierając się do krajów rozwijających się pamiętajmy, że wiele turystów ulega zakażeniu przewodu pokarmowego co objawia się tzw. biegunką podróżnych. W czasie podróży następują zmiany w organizmie, które prowadzą do obniżenia odporności.

Zmiana klimatu, długi lot samolotem, niedobór snu, inny sposób odżywiania mogą się do tego przyczynić. Ponadto jesteśmy narażeni na zarazki, a które nie szkodzą rdzennym mieszkańcom. Ciepły klimat, niska higiena mogą sprzyjać rozwojowi bakterii.

 

Nie należy jednak wpadać w panikę, trzymanie się kilku zasad może ustrzec nas przed zachorowaniem 

 Przykazania turysty:

Warto ze sobą zabrać leki przeciwbiegunkowe oraz już przed wyjazdem przyjmować probiotyki, które mogą zmniejszyć objawy infekcji. Ponadto ważne jest przestrzeganie następujących zasad:

    -Pij wodę z zamkniętych fabrycznie butelek, również takiej używaj do mycia zębów

   - Nie pij napojów z dodatkiem lodu

    -Nie kupuj żywności od sprzedawców na ulicy i w innych miejscach, gdy masz wątpliwości do ich poziomu higieny

    -Unikaj owoców z uszkodzoną skórą, pozostałe obieraj je ze skóry.

    -Unikaj sałatek, produktów zawierających surowe lub niedogotowane mięso, ryby, jaja, owoce morza, drób.

    -Upewnij się, czy podana żywność nie stała wiele godzin w temperaturze pokojowej lub miała kontakt z muchami i insektami

 

2.  Inny powszechnie znany problem. Jak nie przytyć na urlopie? Kilka miesięcy wcześniej już ćwiczymy, aby na plaży pochwalić się swoim nienagannym ciałem, a gdy wracasz z wakacji nie możesz dopiąć się w swoją ulubioną spódnice. Ah, i wszystko na marne.

Zazwyczaj mając na myśli urlop wyobrażamy sobie beztroski wypoczynek przy hotelowym basenie z drinkiem w ręku. Chcemy się wyluzować i oderwać od problemów .Cieszymy się piękną pogodą, słońcem oraz lenistwem. 

Nasza aktywność fizyczna jest w tym okresie zmniejszona. Łatwiej nam też ulec różnym pokusom – sięgamy mi.in po lody, gofry czy też skosztowanie innych, regionalnych przysmaków. Te kilka kolorowych drinków też nie powinno nam przecież zaszkodzić!?

Ale można spędzić wczasy tak, by odpocząć, zrelaksować się, jeść smacznie i nie stosować przy tym rygorystycznych diet, odmawiając sobie wszystkiego co się tylko da! 

Wystarczy, że będziecie stosować się do kliku zupełnie podstawowych zasad, oto one:

Smaczne – nie musi oznaczać kaloryczne

Wielu ludzi zdrowe jedzenie kojarzy z niesmacznym i bez wyrazu jedzeniem –  a jak coś wygląda smacznie, to na pewno musi być niezdrowe i tuczące.

Co więc zrobić? Przede wszystkim zmienić nastawienie, że smaczne jedzenie to tylko niezdrowe jedzenie! Można komponować posiłki tak, by zapewniały odpowiednie wartości odżywcze, dostarczały przyjemnych doznać smakowych.

Świeże i apetyczne owoce sezonowe.

Należy przestać się przed sobą tłumaczyć, że to tylko jeden gofr, porcja frytek oraz kilka drinków – i to tylko na czas urlopu. Nie musimy sobie wszystkiego odmawiać, ale starajmy się wybierać potrawy, które są przede wszystkim pełnowartościowe i odżywcze, a do tego smaczne!

Pilnujmy, by w posiłkach nie zabrakło świeżych warzyw, owoców, białka, dobrych – złożonych węglowodanów, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz co równie ważne, by nie zabrakło w posiłkach – zdrowych, dobrych tłuszczy. Tak dobrze zbilansowane posiłki sprawią, że nie będziesz miała ochoty na podjadanie tuczących, niezdrowych, tłustych i wysoko-kalorycznych potraw.

Uważaj na pułapki!

Największą pułapką które w dużej mierze odpowiadają za zbędne kilogramy, które nosimy to podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami, czyli tzw. przekąski! Masz na nie ochotę?! 

Oczywiście, lecz wybierz opcję najmniej tuczącą – bez kalorycznych dodatków! Nie ulegaj również takim pokusom zbyt często, inaczej odbije się to na Twojej sylwetce.

Tuczące przekąski - gofry i naleśniki z bitą śmietaną i polewą czekoladową

 

Często nie bierzemy ich pod uwagę w naszym planie żywieniowym i nie kontrolujemy ich spożywania. A to właśnie przez podjadanie przekąsek z reguły tyjemy. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale dzięki nim możemy dziennie przyjmować nawet do 1500 kcal każdego dnia!

Dlatego spożywaj 5 posiłków dziennie i będziesz wtedy mogła kontrolować dzienną ilość spożywanych kalorii. 

Jako przekąski warto wybrać świeże owoce, których w okresie letnim jest pod dostatkiem. Tym bardziej jak jesteście gdzieś na egzotycznych wczasach – macie okazje spróbować owoców, których na co dzień nie macie możliwości jeść! Świeże owoce dostarczą Wam wielu cennych witamin oraz wartości odżywczych.

Oczywiście jak w czasie pobytu pozwolicie sobie na jakiegoś np. gofra, lody, itp. – tragedii od razu nie będzie, lecz pamiętajcie – z umiarem i z rozsądkiem (np. zamiast bitej śmietany wybrać opcję z dużą ilością owoców). Gofr z bitą śmietaną może mieć nawet 560 kcal, a ten z owocami tylko 120 kcal!

Zamiast tego wybierajcie np. mix owoców z jogurtem, świeżo wyciskany sok z owoców lub różnego rodzaju koktajle i smoothie. Soki owocowe i owoce lepiej spożywać w pierwszej części dnia.

 

A co z lodami?

Jedzenie lodów nie jest wakacyjną zbrodnią. Co ciekawe, dobrze wpływa na nasze zdrowie, a ich włączenie do diety na wakacje jest wręcz zalecane. - Gałka lodów waniliowych (na śmietanie) ma 50 kcal. Jest to produkt zimny, więc organizm musi włożyć dużo energii, żeby go strawić. Oczywiście  mówię tu o lodach bez dodatków polewy, posypki, rurki waflowe, bite śmietany.

I na koniec, chyba najgorsze z najgorszych, czyli: Niewidoczne kalorie

 

Czasami możemy jeść w miarę zdrowo, regularnie, do tego prowadzimy aktywny tryb życia, a mimo to tyjemy. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że winne są płyny, które przyjmujemy w nieograniczonych ilościach.  Do winowajców tych głównie zaliczamy słodzone i nafaszerowane chemią napoje gazowane (lub niegazowane), sklepowe soki, oranżady, “owocowe” jogurty pitne oraz alkohol, czyli tzw. puste kalorie.

Kolorowe, apetyczne koktajle z owoców egzotycznych i alkohol

Szczególnie w okresie letnim, w trakcie upałów chętniej chwytamy po colę, kupne soki, smakowe oranżady oraz mrożoną kawę z dużą ilością śmietankowych lodów, bitej śmietany i kalorycznych polew. 

Wieczorem dobijamy się piwem lub innym alkoholem, szczególnie na urlopie, gdzie mamy wybór spośród niezliczonych ilości, kolorowych i pięknie udekorowanych drinków. Poprzez to możemy dostarczyć sobie naprawdę sporą ilość pustych, bezwartościowych kalorii i także chemicznych wytworów. Oczywiście możemy sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, lecz naprawdę z umiarem i w rozsądnych ilościach! W innym przypadku będziemy srodze żałować tego po powrocie.

 

Zamiast tego postaw na wodę. Możesz dodać do niej kilka kostek lodu oraz plasterki – cytryny, pomarańczy, grejpfruta, limonki – w ten sposób otrzymujesz przepyszny, zdrowy i niekaloryczny napój, a przy tym bardzo orzeźwiający.

Możesz sobie również np. do śniadania wypić szklankę świeżego soku owocowego, wyciskanego bez dodatku cukru! Lubisz kawę lub herbatę? Zrezygnuj ze słodziku i cukru.

No i trzeba się ruszać, bo to powoduje spalanie zgromadzonej energii. Jak najwięcej spacerów, jazdy na rowerze, pływania, tańca czy jakiejkolwiek innej formy ruchu. Trzeba po prostu robić wszystko, żeby się ruszać.

 Jeśli jesteś zakwaterowana w hotelu , czy innym miejscu gdzie masz zagwarantowane wyżywienie, masz prościej.

Śniadania i kolacje są często w postaci bufetu więc łatwo możesz sobie skomponować zdrowy posiłek. Na śniadanie wybierz np. jajecznicę, jajko sadzone,chudą wędlinę i mnóstwo warzyw. Unikaj parówek, skwarek, potraw smażonych, kiełbas i boczku.

W dobrych hotelach, obok jasnego pieczywa jest ciemne.

Natomiast na obiad czy kolacje, znowu to nie problem- połowa talerzu to warzywa i do tego chude mięso lub ryba.

Dobrą propozycją są sałatki z dodatkiem oliwy, lekkie sosy do makaronu (zdecydowanie pomidorowy lub inny warzywny, zamiast sosu śmietanowego), oraz mięso duszone z warzywami, przygotowane z niewielkim dodatkiem oleju. Jeśli mamy ochotę, możemy także sięgać po mięso czy rybę z rusztu lub grillowaną.

Nie zapominajmy o śniadaniu – jest najważniejszym posiłkiem dnia, dostarcza energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu po kilku godzinach snu – nie należy go pomijać. Może to być porcja muesli z mlekiem lub 2-3 kromki ciemnego pieczywa z wędliną lub twarożkiem, oraz dodatkiem warzyw.

 

Na obiad czy kolację najkorzystniej wybrać dania z dużą ilością warzyw –makaron z lekkim warzywnym sosem, potrawkę z mięsa, lub  porcję grillowanego kurczaka z dodatkiem duszonych lub surowych warzyw. W porze drugiego śniadania i podwieczorku można sięgnąć po owoce lub lekkie sałatki.

Nawet jeśli planujemy wakacje za granicą stosowanie tych zasad nie powinno sprawiać kłopotu. Dodatkową zaletą takich wyjazdów jest możliwość spróbowania i poznania lokalnej kuchni. Wiąże się z tym wprowadzenie tych smaków do naszej kuchni, urozmaicając przy tym swoje dania :)