Sen dla zdrowia, urody i lepszego samopoczucia

Spać z nas lubi chyba każdy. Tak naprawdę 1/3 naszego życia właśnie przesypiamy. Ale jak to jest właśnie z tym snem? Ile nam wystarczy czasu w łóżku? W jakiej  prawidłowej pozycji spać ? Co zrobić , gdy przekręcamy się z boku na bok nie mogąc zmrużyć oka? Oraz inne ciekawostki, uważam,że przydatne w życiu postaram się zamieścić w tym poście.

 

Sen powinien być dla nas wielką przyjemnością, po całym dniu ciężkiej pracy, chwilą gdzie możemy pośnić, wcześniej porozmyślać, uspokoić się i przede wszystkim odpocząć.

W dzisiejszych czasach, coraz więcej ludzi zarywa noce- ucząc się i pracując. Wpływa to bardzo niekorzystnie na nasz organizm. Wówczas ze zmęczeniem radzimy sobie tak,że sięgamy po kawę i energetyki trzymając zapałki na oczach.

Po takiej nocce czujemy się zmęczeni,mamy problemy z koncentracją.  Da się to również zauważyć po naszym wyglądzie- mamy podkrążone oczy i poszarzałą cerę.

 

Co zatem zrobić, jeśli musisz zarwać noc?

- Zadbaj o to, aby pokój był wywietrzony.

- Przed nadejściem nocy, którą zamierzasz zarwać, warto się zdrzemnąć, aby dać organizmowi szansę na odpoczynek. Pamiętaj jednak, że nie można się wyspać „na zapas”.

- Sięgaj (z umiarem) po produkty, które korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację – kiełki, musli, orzechy, zielone warzywa, banany, gorzką czekoladę, sok z wiśni i banany.

- Uważaj na to, co pijesz.  Na koncentrację dobra jest czarna herbata.

- Od czasu do czasu (np. co pół godziny) wstań iporuszaj się lub wyjdź z domu pobiegaj albo idź na spacer.

- Zarywaj noce tylko w ostateczności i jak najrzadziej!

 

2. Najlepsze sposoby na sen:

   -Usuń z otoczenia wszelkie przedmioty, które w jakiś sposób przeszkadzają Tobie we śnie, np. tykające zegary,

   - Przygotuj sobie wygodne miejsce do snu, sprawdź jakość swojego materaca

   - Zrelaksuj się na 30 minut przed snem, np. oglądając ulubiony serial

   - Unikaj picia napojów energetycznych na kilka godzin przed snem

   -Zadbaj o to, aby W twoim pokoju było wystarczająco ciemno

    -W ciągu dnia, nie rób sobie drzemek

    -Przed pójściem spać nie oglądaj telewizji

   - Przewietrz pokój przed snem

    -Prowadź zdrowy tryb życia – nie zapominaj o aktywności w ciągu dnia oraz prawidłowej diecie.

Dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzeba nam średnio 7-8 godzin snu.

3.Bezsenność

Aż coś Ci się robi, jak patrzysz w środku nocy na zegarek, minęło już 4 godziny a Ty dalej nie możesz zasnąć. Wstajesz rano, już zmęczona całą nocą, a przed Tobą jeszcze calutki dzień.

 

Przyczyny bezsenności:

Lęk, depresja - to przyczyny połowy przypadków bezsenno­ści. Jeśli potrafimy powiązać kłopoty ze snem ze stanami własnej psychiki, powinniśmy przedstawić swoje obser­wacje lekarzowi. 

 

Jedzenie

Trzeba się przyjrzeć się własnym nawykom jedzeniowym i jadłospiso­wi. Od dawna wiadomo, że to, co je­my, wpływa na nasz sen.

Kofeina

Kawa, herbata, napoje typu cola działają pobudzająco, dlatego le­piej nie pić ich wieczorem, a nawet po południu.

Alkohol

Jakkolwiek kieliszek czy dwa wypite do kolacji przed snem pomagają zasnąć, to zbyt duże dawki alkoholu działają odwrotnie. 

Słodycze

Przed pójściem spać należy unikać jedzenia słodkich produktów. Pod­noszą one bowiem poziom glukozy we krwi. Sen zostaje zakłócony, gdyż w organizmie, który już przygotowy­wał się do stanu spoczynku.

 Niedobór magnezu również uwa­żany jest za czynnik, który powodu­je zaburzenia snu, objawiające się w postaci koszmarów nocnych, mó­wienia przez sen i stanów napięcia. Soja, produkty z pełnego przemiału, orzechy, suszone owoce, zielone wa­rzywa liściaste i mięso to dobre źró­dła magnezu.

Późne kolacje

Układ trawienny nie pracuje w nocy tak sprawnie, jak w ciągu dnia. Warto jeść kolację przynajmniej na trzy godziny przed pójściem do łóżka. Spożywanie na noc ciężko strawnych i ostrych pokar­mów może prowadzić do niestrawno­ści która zakłóca sen.

Zmiany hormonalne u kobiet, zwią­zane z miesiączkowaniem lub ciążą.- mogą być kolejnym źródłem kłopo­tów ze spaniem.

4.Pokarmy ułatwiające zasypianie

Wszystko, co jemy wieczorem, ma bardzo istotny wpływ na jakość snu. Ważne są produkty zawierające ami­nokwasy, zwłaszcza tryptofan. Znaj­dziemy go w pokarmach wysokobiałkowych, jak indyk i kurczaki, kala­fior, brokuły, mleko, sery, chude mię­so, jajka i soja. Pochodną tryptofanu jest serotonina - hormon wydzielany przez komórki mózgu. Ma ona istotny wpływ między innymi na nasz sen: je­żeli poziom serotoniny będzie odpo­wiednio wysoki, czas potrzebny na zaśnięcie może ulec skróceniu nawet o połowę. Ponadto ów hormon spra­wia, że sen jest dłuższy i mocniejszy.

 

Przed snem należy ograniczyć potrawy smażone , marynowane, pieczone z dodatkiem tłuszczu lub grillowane, a wybrać produkty bogate w węglowodany (na przykład potrawy mączne). Warto, aby kolacja była „na ciepło”. W diecie na zdrowy sen musimy unikać używek, takich jak alkohol, papierosy oraz kofeina. Idealnie swoją rolę na kolację spełnią wędliny, jogurt, maślanka, a nawet ryby bogate w kwasy omega-3, które wykazują działanie tonizujące na układ nerwowy.

Połączenia

Posiłki oparte na produktach węglowodano­wych (makarony, ziemniaki, ryż, pie­czywo, owoce) z niewielkim dodat­kiem białek pochodzących z ryb, drobiu, chudego mięsa i nasion roślin strączkowych stanowią znakomity śro­dek nasenny. Z drugiej strony, posiłki wysokobiałkowe - mięso, ryby i drób jedzone tylko z sałatką - mogą wywo­łać zgoła odwrotny skutek, wprowa­dzając nas w stan czuwania.

5.Co pić przed snem ?

Wieczorem pij­my raczej kawę bezkofeinową lub zbo­żową, a zamiast herbaty - napary zio­łowe, jak rumianek czy mięta. Słyszałam ostatnio,że na sen także warto wypić  ciepłe mleko z miodem.

6.Pozycje w których śpimy

 Pozycja, jaką przyjmujemy podczas spania, ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie. Okazuje się, że znaczna większość ludzi śpi w bardzo niewłaściwy sposób. Jeśli nie zmienimy niewłaściwych przyzwyczajeń, możemy nabawić się problemów na stare lata.

Spanie na plecach

 Podobno taka pozycja jest dla nas najlepsza.Niektórzy twierdzą, ze idealne jest spanie bez poduszki, inni zalecają niskie i twarde poduszki wspierające kark. Używanie zbyt wielu poduszek (spanie z głową uniesioną do góry) jest bardzo niezdrowe, ponieważ utrudnia oddychanie. A to prowadzi do niedotlenienia, problemów z sercem, gardłem.

Wadą spania na placach jest chrapanie i bezdech senny.  Gdy śpimy na plecach, grawitacja zmusza podstawę języka, aby zwinął się i opadł w dół, co zdecydowanie utrudnia oddychanie i powoduje chrapanie. 

 

Spanie na boku

Zdecydowana większość osób śpi na boku. Osobiście też do nich należę ;)

Na lewym boku powinny spać kobiety w czasie ciąży, ponieważ pozycja to poprawia krążenie w sercu, co przynosi korzyści zarówno dla mamy jaki i dla dziecka. Spanie na boku w czasie ciąży zalecane jest również ze względu na plecy mamy, ponieważ leżenie na wznak wywiera zbyt dużą presję w odcinku lędźwiowym i ze względu na żołądek.

 

Spanie na brzuchu

Sen na brzuchu jest powszechnie uważany za pozycję najgorszą. Spłaszcza naturalną krzywiznę kręgosłupa, co może prowadzić nie tylko do bólów, ale nawet do zwyrodnień. Spanie z głową skręconą, zwróconą w bok zagraża również kręgom szyi. Obciążone są również wszystkie organy wewnętrzne.  A to pociąga za sobą konsekwencje dla całego organizmu.

 

Pozycja niewłaściwa

Najgorsze, co możemy naszemu ciału zrobić w nocy, to ułożyć je w pozycji płodu – na boku z podkurczonymi nogami. Podkurczone nogi wywołują bóle w stawach kolanowych o poranku. Cierpi też kręgosłup – przez całą noc jest wygięty w łuk.

 

Odchudzasz się? Śpij!

Niewiele osób wie, że brak snu powoduje zaburzenia odczuwania apetytu. Odpowiadają za to dwa hormony – lektyna i grelina, regulujące nasz poziom głodu. Udowodniono, że gdy jesteśmy niewyspani szybciej sięgniemy po przekąski lub  słodzoną kawę. Na pewno pocieszająca jest wiadomość, że ta przyjemna czynność spala kalorie.

*Farmaceutyczne środki nasenne co prawda pomagają zasnąć, ale zaburza­ją naturalny rytm snu. Lepiej nie sto­sować ich zbyt długo, zwłaszcza że wiele z nich wywołuje skutki ubocz­ne. Łatwo uzależnić się od leku, czujemy się otępiali i zmęczeni. Jeśli potrzebujemy ich  ,warto  zasię­gnąć porady lekarza, wtedy on zaleci nam dany lek i zaleci stosowaną dawkę.

A co zrobić,aby po takiej nocce mieć jeszcze więcej energii?

 

 
-Rozjaśnij się

 Zostaw odsłonięte zasłony w oknie albo ustaw włącznik światła tak, by uruchamiał się rano, udając tym samym wschód słońca, jeśli musisz wstać przed świtem. 

- Wyskakuj z łóżka
Oprzyj się pokusie naciśnięcia na budziku guzika „drzemka” – tych kilka dodatkowych minut snu sprawi, że później będziesz czuła się odurzona. Będziesz w o wiele lepszym nastroju, jeśli zaraz po przebudzeniu błyskawicznie wyskoczysz spod kołdry. 

- Ruszaj się
 Odpowiednio dobrane ćwiczenia relaksują, a zarazem dają energetycznego kopa, który wystarcza aż do wieczora. Na wzrost porannej energii korzystnie wpływają aktywności – zwłaszcza poranne i na świeżym powietrzu, ale niekoniecznie! 

 

  -Zjedz śniadanie bogate w białko
Spróbuj mojego ulubionego omleta z kawałkami pomidora i bazylią, jogurt naturalny z musli i owocami  albo naleśników z bananem na  mące pełnoziarnistej – nie dość, że wyjdziesz z porannego odrętwienia, to jeszcze zdusisz w zarodku ochotę na podjadanie przez resztę dnia.

-Unikaj nocnego podjadania
Wpychanie w siebie ciężkich posiłków zaraz przed pójściem spać może sprawić, że obudzisz się  z „jedzeniowym kacem”.

 -Pij wodę

Szklanka wody wypita zaraz po wstaniu z łóżka (najlepiej jeszcze przed śniadaniem) pobudzi organizm i przemianę materii. Kilka łyków wody... i już od rana zaczniesz w idealny sposób nawadniać organizm. To pomoże ci czuć się lekko przez cały dzień.

Mam nadzieję,że te porady pomogą Wam z waszym spaniem. Także dobrej nocki! :)

**Moi kochani, jeżeli chcecie, abym poruszyła na swoim blogu jakiś temat, lub macie jakieś pytania, uwagi- piszcie śmiało w komentarzach :)