Ćwicz i czuj się lepiej!

Trochę pisałam o zdrowym żywieniu, czas na SPORT!

Zbliża  już się nam czerwiec, prawie wakacje, coraz więcej widzimy ludzi przychodzących na siłownię, biegających na ulicy itp. 

Ale co jest tak naprawdę najbardziej istotne? Na co trzeba zwrócić uwagę? Jak się nie "zakatować ćwiczeniami?" i wiele innych odpowiedzi na nurtujące Cię pytania o wysiłku fizycznym postaram się poniżej przedstawić.

Jakie korzyści przynosi nam sport?

1. Ogólna poprawa naszego stanu zdrowia, zwiększenie wydolności poszczególnych układów. Już przejście 10km tygodniowo zmniejsza ryzyko zawału o 50%. 

2. Ludzie uprawiający sporty wolniej się starzeją. Za wszystkie zwyrodnienia pojawiające się w późniejszym wieku odpowiedzialne jest właśnie to, iż nie używamy własnego ciała. 

3. Lepszy stan emocjonalny. Podczas ćwiczeń nasz organizm wytwarza endorfiny – hormony szczęścia, odpowiedzialne za dobre samopoczucie. 

4. Poprawa wydolności układu odpornościowego, a co za tym idzie mniejsza podatność na choroby. 

5. Aktywność fizyczna dodaje więcej energii na dzień.

6. Przyspieszenie przemiany materii i spalenie nadmiaru kalorii. Wreszcie możliwe będzie pozwolenie sobie na drobne przyjemności w diecie i jednoczesne zachowanie prawidłowej wagi. 

7. Wyrzeźbienie zgrabnej sylwetki. Naturalne i delikatne mięśnie – takie które pięknie prezentują się w bikini. Większa masa mięśniowa zabezpieczy nas przed efektem jo jo i ponownym przybieraniem na wadze. Mięśnie są bowiem tkanką zużywającą najwięcej energii, a więc i kalorii. 

Oto błędy często popełniane podczas wysiłku:

1. Brak systematyczności. 
Systematyczność treningów to jedna z najważniejszych zasad prowadzących do sukcesu. Bardzo intensywne ćwiczenia, które będą nieregularne dadzą tylko krótkotrwałe efekty. 

2. Ćwiczenie z pełnym żołądkiem
Ostatni posiłek powinien być spożyty minimum 2 godziny przed treningiem. Podczas ćwiczeń należy pamiętać o uzupełnianiu płynów, najlepiej pić wodę.

3. Ćwiczenie wieczorami. 
Wieczorne treningi to duży błąd, warto o tym pamiętać, gdyż najlepiej spalać tkankę tłuszczową rano. Przez noc magazynowany jest tłuszcz, który zalega bezpośrednio w niechcianych miejscach. Jeżeli zabierzesz się do ćwiczeń od razu po przebudzeniu, zdecydowanie szybciej go spalisz.

4. Jednostronność treningów. 
Jeżeli ćwiczysz tylko jedną partie ciała lub określoną grupę mięśni, kosztem ogólnorozwojowych ćwiczeń, zdecydowanie osłabisz wartość treningu. Trening jest tylko wtedy najbardziej skuteczny jeśli jest właściwie przygotowany na wszystkie partie ciała.

5. Ćwiczenia “odchudzające” trwające kilka minut. 
Dopiero po 20 minutach treningu rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego też ćwicz co najmniej 40 minut.

6. Złudzenie, że im intensywniejszy trening, tym szybsze spalanie kalorii. 
Oczekiwane rezultaty przynosi tylko trening długotrwały i o umiarkowanej intensywności.

7. Zapominanie o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu mięśni przed i po treningu. 
Nigdy nie zapominaj o rozciąganiu mięśni przed i po treningu. Rozgrzewka jest konieczna i musi trwać ok 10 minut. Jej brak może być przyczyną kontuzji bądź bolesnego urazu. Obowiązkowo trzeba też wykonać rozciąganie po treningu, zapominanie o tym jest tak samo niebezpieczne jak pominięcie rozgrzewki.

8. Nieodpowiednie obuwie.
Powinno się wybierać obuwie pod kątem wykonywanych ćwiczeń (inne do aerobiku, inne do biegania, itp.). Częste zapominamy o tym, zastępując je uniwersalnymi, a tylko dzięki odpowiedniej podeszwie buta uniknie się problemów ortopedycznych.

Nie zapomnij o oddychaniu!

Oddychanie dostarcza tlenu do krwi, który jest potrzebny do prawidłowej pracy naszego organizmu oraz mięśni.
Oddychając w prawidłowy, zrównoważony sposób dostarczysz mięśniom niezbędnego tlenu i poprawisz w ten sposób swoje rezultaty

Jak więc oddychać? Nie ma jednego, najlepszego sposobu oddychania, który sprawdzi się w czasie każdego rodzaju ćwiczeń. Wszystko zależy od rodzaju aktywności, jaką podejmujesz.

Trening kardio
Jeśli zamierzasz biegać, jeździć na rowerze, czy rolkach zapamiętaj, że w tym przypadku rytm oddychania może różnić się od tempa ruchu. Nie da się tu zastosować żadnych zaleceń określających ile należy wykonać wdechów na ile ruchów rękami, czy nogami, albo że szybszym ruchom powinien towarzyszyć szybszy oddech i odwrotnie. Trzeba oddychać tak, aby móc wykonywać wysiłek.  Staraj się oddychać rytmicznie i w miarę możliwości dość głęboko, bez zatrzymywania powietrza w płucach.

Trening siłowy
W czasie najtrudniejszych elementów ćwiczeń siłowych, czyli w czasie dźwigania ciężaru, należy robić wydech, a podczas łatwiejszej fazy opuszczania ciężaru powinno się robić wdech. Przykład: wykonując brzuszki rób wydech spinając brzuch i unosząc głowę i górną część tułowia, a opuszczając je wdychaj powietrze. Podobna zasada obowiązuje w ćwiczeniach pilatesa i w jodze.

Dlaczego trenerzy zalecają właśnie taki sposób oddychania? Nie istnieją żadne badania naukowe tłumaczące zasadność takiego postępowania. Nie ulega jednak wątpliwości, że jest to dość naturalny rytm, pasujący do wysiłku.

Ćwiczenia relaksacyjne, stretching
Wybierając się na zajęcia z rodzaju  stretching, należy oddychać dość głęboko, pracując przeponą, „wciągając powietrze do brzucha”. Taki sposób oddychania nie tylko ułatwia wykonanie ćwiczeń, ale pozwala skoncentrować się na ćwiczeniach i obniża poziomu stresu.

Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń może powodować szereg negatywnych skutków, jak gwałtowne zwiększenie ciśnienia krwi czy utrudnienie dopływu krwi do mózgu. Ponadto sprawia, że o wiele szybciej podczas treningu czujesz się padnięta i przestajesz mieć chęć na dalszy wysiłek.

Podczas ćwiczeń powinnaś myśleć o oddechu i kontrolowaniu go w taki sposób, aby osiągnąć szczytową formę i zasuwać na 100% możliwości. 

Jaka formę aktywności wybrać latem?

Każda z nas ma inne preferencje odnośnie  przyjemnego spędzania czasu. Na szczęście w większości dziedzin życia mamy wybory, których możemy dokonywać świadomie według naszych upodobań. Tak też jest z aktywnością fizyczną.

Jeśli lubisz spędzać czas w fitness klubie…

To super.Bo to miejsce, gdzie nieważne są warunki pogodowe. Pomieszczenia są klimatyzowane, na miejscu znajduje się prysznic, często sauna czy basen. W zależności czego szukasz i oczekujesz od miejsca, w którym ćwiczysz.
Możesz wybrać ćwiczenia grupowe  lub  indywidualne.

Jeśli lubisz tańczyć wybierz zajęcia np. zumby. 

Ćwiczenia z grupy Body & Mind takie jak joga, pilates czy stretching łączą umysł i ciało. Na takich zajęciach, które z pozoru mogą wydawać się łatwe i nie wycisną z ciebie siódmych potów, pokażą Ci jak wiele musisz jeszcze zrobić, żeby poczuć całkowitą kontrolę nad swoim ciałem.

Grupowe zajęcie wzmacniające takie jak TBC, ABT  przyniosą rezultaty, ale pod warunkiem, że w ćwiczeniach będzie progres 

Grupowe zajęcie fitness na pewno dodadzą Ci energii. Ćwiczenia w rytm muzyki wprowadzą w dobry nastrój, będziesz miała dużo fajnej zabawy. Nauczysz się kroków, wyczucia rytmów, Twoje ruchy staną się płynniejsze. Co więcej, będziesz miała większą motywację,żeby więcej zrobić!

Ćwiczenia siłowe- na siłowni zawsze znajdziesz trenera, którego możesz poprosić o pomoc w doborze ćwiczeń i pokazaniu jak działają maszyny. Ćwicząc regularnie wszystkie partie ciała na odpowiednim obciążeniu i łącząc trening siłowy z aerobami (bieżnia, orbitrek, stepper itp.) szybko zauważysz pozytywne zmiany w ciele.

Jeśli wolisz wysiłek na świeżym powietrzu…

Nie dość, że możesz się porządnie wymęczyć ćwicząc na powietrzu, to na dodatek dostarczysz organizmowi dużą dawkę dotlenienia. Ludzki organizm otrzymuje witaminę D pod wpływem światła słonecznego.  Ćwicząc na powietrzu dodatkowo dotlenisz swoje komórki. Ponadto nauczysz się ćwiczyć na naturalnym podłożu.

Ćwicząc na dworze możesz zabrać ze sobą ulubioną muzykę, która często dodaje energii i pomaga w osiąganiu lepszych wyników.

Formy rekreacji ruchowej na powietrzu:

Rower – doskonale rzeźbi mięśnie ud, pośladków, ćwiczy wytrzymałość. Na rowerze możesz pokonywać naprawdę długie trasy. Spróbuj wybierać urozmaicony teren, np. las, gdzie będziesz mogła pokonywać odcinki z piaskiem, podjazdy i podziwiać piękne widoki  przyrody. 

Bieganie – możesz biegać wszędzie. Poza odpowiednim obuwiem nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Chyba najlepsza metoda na poprawę wydolności, wytrzymałości. Niestety bez odpowiedniej rozgrzewki sport ten zaliczany jest do kontuzyjnych. Zawsze przed bieganiem rozgrzej stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Zaczynaj bieg od wolnego tempa. I koniecznie po biegu zarezerwuj minimum 10 minut na rozciąganie.

Spacer – jeśli będzie dynamiczny i odpowiednio długi (minimum 1,5 h) możesz go potraktować jako lżejszą formę treningu. 

Ponadto: skacz na skakance, kręć hula – hop, wybierz się na rolki. Rób wszystko aby być w ruchu, aby Twoje mięśnie nie zapominały o swoim istnieniu.

Co jeść przed i po treningu?

Nie bez znaczenia jest też to, co zjemy. Posiłek musi być lekkostrawny, wysokoenergetyczny, bogaty w witaminy (zwłaszcza witaminę C) i o małej zawartości tłuszczu. 

Może lepiej na głodaka, więcej wtedy schudnę? Nic bardziej mylnego, wręcz przeciwnie zrobisz mniej ćwiczeń, ponieważ nie będziesz miała siły ich wszystkich zrobić!

Jeśli chodzi o to, co powinniśmy jeść przed treningiem, to bez względu na to, czy będzie to trening siłowy, kardio, czy interwałowy, nasz ostatni posiłek powinien zawierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), głównie obfitujące w węglowodany złożone (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron razowy) i białko (mięso,ryby)

Najlepiej jeśli posiłek spożywasz na 2 – 4 godziny przed treningiem. Jest to najbardziej optymalny czas, który pozwoli na strawienie pokarmu. Przestrzeganie pór posiłku zależy od planu dnia oraz godzin, w których trenujesz.

Jeśli chcemy mieć podczas treningu jak najwięcej energii, zapobiec ospałości i dolegliwości trawiennych, powinniśmy unikać jedzenia przed nim nadmiernych ilości tłuszczów, potraw smażonych oraz produktów wzdymających (fasola, groch, kapusta, cebula).

Przykłady posiłków na 2-4 h przed treningiem:
- tortilla z kurczakiem i warzywami
- kanapka z pieczywa razowego z kurczakiem / serem żółtym / szynką i pomidorem
- kurczak z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi
- duszone mięso z warzywami
- płatki owsiane z mlekiem
- musli z jogurtem
- placki z jabłkami
- twarożek z warzywami: pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, kiełkami

Po wysiłku spokojnie możesz sobie pozwolić na jogurt z dodatkiem świeżych owoców, sałatkę z grillowanym kurczakiem, rybę w marchewce z makaronem. O ile nie zaczniesz szaleć i zajadać się batonikami i czekoladą - nie masz czego się obawiać. Im cięższy trening masz za sobą, tym bardziej obfita powinna być kolacja. Oczywiście, jeśli za chwile po jedzeniu kładziesz się spać, to warto uważać z ilością, nie powinno się zasypiać z przeciążonym układem trawiennym.

Dobrym źródłem białka będą jaja i mięso oraz warzywa strączkowe, które dostarczą również witamin z grupy B. Kiedy aktywność mamy już za sobą, nadal ważne jest żeby posiłek był bogaty w witaminy, wysokoenergetyczny i nie zasobny w tłuszcze, ale nie jest już tak ważne czy jest lekko strawny i mało objętościowy.

Jako przekąskę cenne będą orzechy włoskie i laskowe zasobne nie tylko w białko, witaminy C i B1, ale również łatwo przyswajalne żelazo konieczne do produkcji hemoglobiny pośredniczącej w przenoszeniu tlenu z płuc do mięśni.

Propozycje posiłków po treningu:

1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

3.  Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

4. Chleb razowy z pastą z makreli

5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg

Co powinno znaleźć się w torbie do fitness?

1. Strój sportowy
W  naszej kwestii leży, żeby strój był wygodny, dobrze dopasowany (ani zbyt luźny, ani zbyt obcisły) i zrobiony z tkanin, które pozwolą skórze oddychać.

Koszulka- Ważne, by pozwalały na każdy ruch bez przesuwania się i były z naturalnych materiałów

Biustonosz-, model sportowy. Niektóre koszulki sportowe posiadają wbudowane biustonosze. Daje to większą swobodę przy ćwiczeniach

Spodnie -Możemy wybierać spośród spodni dresowych lub legginsów. Króciutkie spodenki zostawmy na wakacje. Przy ćwiczeniach np. rozciągających nie sprawdzą się w swojej roli

Buty (ta część garderoby jest niezwykle istotna. Jeśli już zdecydowałaś się na ćwiczenia, zainwestuj w dobre buty treningowe. W zależności jaki trening wybierzesz, w taki typ obuwia powinnaś się zaopatrzyć. But do fitnessu różni się od tego do biegania czy do gry w koszykówkę. W dobrym sklepie sportowym, personel powinien wspólnie z Tobą dobrać odpowiednie obuwie do ćwiczeń. Jest to o tyle ważne, że odpowiednie buty chronią stopy i kostki przed kontuzjami);

Opaski, gumki(dużo wygodniej ćwiczy się z upiętymi lub związanymi włosami. Wtedy też jest mniejsze prawdopodobieństwo, że nasze włosy zostaną na maszynach, na których ćwiczyliśmy);

Ręczniki - przydadzą się dwa; jeden do wytarcia się po prysznicu, a drugi mały do zabrania ze sobą na ćwiczenia

 Woda - Najlepiej niegazowana

 Kosmetyki Nie w każdym klubie znajdziesz pod prysznicem mydło w płynie. Warto wrzucić do torby swoje ulubione kosmetyki i antyperspirant

 MP3 -twoja ulubiona muzyka na pewno doda Ci dodatkowej energii

Bieganie dla początkujących

Jakie powinno być tempo biegu? Spokojne. Pamiętajcie, że nie jest to walka na śmierć i życie. Bieganie ma dawać przyjemność i satysfakcję. Nie przejmujcie się, że wasze tempo jest niewiele szybsze od marszu. Nie wstydźcie się przed innymi, szybszymi biegaczami. Stara zasada mówi, że zanim zaczniemy biegać szybko, najpierw musimy ruszać się wolno. Jeśli ten argument do was nie przemawia, to pocieszcie się tym, że jeszcze jakiś czas temu praktycznie w ogóle nie przebieraliście nogami. Z dnia na dzień, z treningu na trening będziecie się czuć coraz lepiej.

Wasze tempo nie powinno sprawiać problemu z oddychaniem. Ma być spokojne, więc dyszenie jak lokomotywa całkowicie odpada. Spokojnie z nóżki na nóżkę. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz biegajcie swobodnie, bez ograniczeń. Cieszcie się z każdego kroku i przez osiem tygodni trzymajcie się poniższego planu. Powodzenia!

Poniżej znalazłam tabelkę, która może Ci pomóc w osiągnięciu Twojego " biegowego celu"

Częstotliwość ćwiczeń

Staraj się ćwiczyć minimum 2/3 razy w tygodniu - jeżeli chcesz stracić na wadze, idealnie byłoby przynajmniej 2 razy w tygodniu uprawiać sport wytrzymałościowy przez kilka godzin - wliczając codzienne czynności takie jak sprzątanie czy chodzenie do pracy. Jeżeli od dawna nie ćwiczyłaś, nie ćwicz długo - zacznij od półgodzinnych sesji, aby odbudować swoją wytrzymałość. 

Przerwy począwszy od tych najkrótszych między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami po długie przerwy oddzielające kolejne jednostki treningowe stanowią integralną część procesu treningowego.

Dzięki nim kolejny trening będzie charakteryzował się większą efektywnością. Należy również pamiętać, że w prawidłowo realizowanym procesie treningowym musi znaleźć się w tygodniu co najmniej jeden dzień wolny od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jest to bardzo ważne, gdyż w tym czasie dochodzi do pełnej regeneracji ustroju.