Trening a zakwasy

Jak wszyscy wiemy, każdy wysiłek fizyczny  prowadzi do poprawy stanu zdrowia, chroni przed otyłością, i lepiej się dzięki niemu czujemy. Niektórzy mówią, że nie dadzą rady ćwiczyć bo nie mają kondycji. Ale przecież od czegoś trzeba zacząć,a nic nie ma od razu. Warto się troszkę na początku pomęczyć , a potem jakie będą rezultaty i będziesz z siebie dumna,że dałaś radę ;)

Każdy z nas posiada pewien stopień kondycji, u jednych jest on wysoki, u innych przeciętny, ale zawsze jesteśmy na pewnym poziomi

Kondycja to zdolność do podejmowania wysiłku o średnim i dużym stopniu trudności, bez nadmiernego zmęczenia.

 Aby optymalnie poprawić kondycję należy kierować się poniższymi wskazówkami.

1.Odpowiednia ilość snu.

Powinno to byś około ośmiu godzin spokojnego snu.

 

2.Odpowiednie odżywianie.

Dopasuj ilość i jakość posiłków do sportu.Dostarczaj organizmowi nie tylko białka, węglowodany i tłuszcze ale również o witaminy, aminokwasy, kwasach tłuszczowe.

3.Zadbaj o właściwą pielęgnację ciała i odpowiednie przerwy wypoczynkowe.

Po treningach przynajmniej raz w tygodniu skorzystaj z sauny, czy masażu. Korzystaj również z basenu (pływanie powoduje rozluźnienie mięśni ).Zaplanuj krótkie przerwy pomiędzy treningami .Oczywiście nie całkowicie, możesz wtedy ćwiczyć, ale z bardzo małą intensywnością .

4.Zadbaj o odpowiedni ubiór i sprzęt do ćwiczeń.

Pomoże to zminimalizować ryzyko kontuzji. Odpowiednie buty, ciepła kurtka.Chodzi o to żeby dłuższa kontuzja nie doprowadziła do powrotu do stanu organizmu do stanu sprzed rozpoczęcia treningów.

5.Podejmuj różne rodzaje aktywności fizycznej.

Chodzi tu o to aby dawać organizmowi różne rodzaje wysiłku, by nie mógł się przyzwyczaić do jednego rodzaju wysiłku fizycznego. Podejmuj aktywność fizyczną z różnym stopniem intensywności, czyli cięższe i lżejsze treningi. 

Unikaj:

Przemęczenia, niewłaściwego żywienia, stresu, drobnych infekcji, używek (nikotyna, alkohol, narkotyki).

Do treningu kardio zaliczamy:

Spacer- Spacerowanie nie wymaga specjalnych przygotowań. Jedyne czego potrzebujemy, to wygodne buty. Spacery powodują poprawę kondycji i samopoczucia, jednak trzeba spacerować 3-4 razy w tygodniu po ok. 60 minut. Należy pamiętać, żeby nie najadać się bezpośrednio przed spacerem, można zjeść leki posiłek godzinę przed wyjściem. Można też zabrać ze sobą wodę. 

Nordic Walking-Jest to ciekawa forma treningu kardio nieco bardziej zaawansowana niż spacery. Podczas marszu wykorzystuje się specjalne kije. Jest nawet o 40 % bardziej efektywny od spacerów. Kije angażują do pracy mięśnie ramion i dodatkowo odciążają stawy kończyn dolnych i kręgosłupa, co w przypadku osób starszych bądź schorowanych, może mieć ogromne znaczenie. 

 

Marszobieg to nic innego, jak bieg przerywany marszem. Marszobieg może mieć zaplanowany przebieg, by osiągnąć konkretny cel. Można również stosować się do rytmu własnego ciała. Gdy się zmęczymy, przerywamy bieg. Wznawiamy go, po krótkim odpoczynku.
 

Jogging, Bieg-Bieganie jest, z jednej strony, bardzo prostą i naturalną formą aktywności fizycznej, z drugiej - niewiele osób jest wstanie biec przez choćby kilka minut. Bieganie bardzo mocno oddziałuje na układ krążenia i oddechowy. Jest świetnym sposobem na obniżenie poziomu stresu, regulację poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i wielu innych. Dla osób początkujących trening biegowy prawdopodobnie okaże się zbyt wymagający. Bieganie ze względu na duże obciążenia przekazywane na stawy kończyn dolnych może nie być wskazane dla wszystkich. 
 

Jazda na rowerze-Świetny sposób na kształtowanie wydolności połączony z walorami turystycznymi. Jazda na rowerze jet zdecydowanie mniej wymagająca od biegania. Za minus można uznać pozycję podczas jazdy, która może powodować bóle pleców .Ważny jest wybór roweru. Dobrze w tej kwestii poradzić się eksperta.
 

Jazda na rolkach-Ta forma aktywności jest najczęściej wybierana przez ludzi młodych. Wymaga opanowania techniki jazdy i odpowiedniej nawierzchni. W zamian daje mnóstwo zabawy, świetnie rozwija mięśnie nóg i kształtuje kondycje.

 

Pływanie-Forma aktywności najczęściej zalecana przez lekarzy. Niewiele jest przeciwwskazań, jako najważniejsze należy wymienić lęk przed wodą, choroby skóry czy alergie. Sport wodny to połączenie przyjemnego z pożytecznym. Należy pamiętać, że basen to nie tylko pływanie. Na większości pływalni organizowane są zajęcia z aqua aerobiku. Takie zajęcia pomagają redukować tkankę tłuszczowa, wzmacniaj kości i mięśnie.

Dobra kondycja jest wypadkową trzech elementów - mocnego serca, pojemnych i wydolnych płuc oraz mięśni przygotowanych do dużego wysiłku. W przyszłości mocne serce będzie mniej podatne na zawały i inne choroby związane z wiekiem czy otyłością. Wydolne płuca są także bardziej odporne na choroby. 

Rodzaje sprzętu - na czym ćwiczyć?

Bieżnie-Bieganie nie bez powodu uznawane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych, a sama bieżnia za jeden z najlepszych sprzętów przeznaczonych do budowania kondycji. Wśród bieżni wyróżniają się zwłaszcza te, które posiadają programy treningowe przewidujące m.in. interwały.

Rowerki stacjonarne-Uniwersalność, możliwość dostosowania intensywności treningu do własnych możliwości - to główne zalety rowerków.

Orbiterki-Warto jednak pamiętać że trening na orbitreku nie angażuje stawów i ścięgien a zatem ich nie wzmacnia. Dlatego dla osób w pełni sprawnych oraz bardzo zaawansowanych nie jest polecany. Natomiast dla osób ćwiczących rekreacyjnie, lub posiadających problemy zdrowotne może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem.

 

Skakana-Sprzęt,który już znamy z dzieciństwa, przeznaczony dla osób pragnących szybko wyrobić dobrą kondycję a także dla osób ćwiczących sztuki walki. Warto pamiętać, że osoby początkujące nie powinny zaczynać od skakanki, ponieważ mogą pojawić się  problemy z koordynacją, a to może zniechęcać do treningu. Natomiast osoby zmagające się z bólami kolan i stawów skokowych skakankę powinny sobie zdecydowanie odpuścić.

Ważne i proste rady:

-minimum 5 minutowa rozgrzewka, ćwiczenia aerobowe

-w dzień treningu spożyć cytrynę – nieważne w jakiej postaci

-dobrać intensywność treningu do swoich możliwości – nie forsować mięśni po długiej przerwie, ani nie przesadzać z obciążeniem – w treningu nie można robić niczego na skróty

-rozciąganie po treningu .Ryzyko powstania zakwasów będzie wówczas zminimalizowane

-trenuj regularnie! Ustal plan treningowy z podziałem na partie mięśni, na których będziesz skupiać się danego dnia – powtarzaj cyklicznie tak, by mięśnie miały czas na regenerację

 Czym są zakwasy?

Zakwasy - to ból mięśni, który odczuwany jest przeważnie 12-48 godzin po wysiłku, szczególnie na początku nowego programu treningowego. Z reguły ból ustępuje po kilku dniach.Zwykle spotykają nas dopiero wtedy, gdy zrobimy sobie dłuższą przerwę od regularnego treningu. Zdarzają się również, gdy zaczynamy korzystać z nowego sprzętu do ćwiczeń.

Objawy

Objawy mogą być różne, od lekkiej nadwrażliwości mięśni, po ciężką osłabiającą niemoc. Ból jest normalną reakcją na niecodzienny wysiłek.

 

Jest kilka sposobów na to, żeby zakwasy stały się mniej bolesne i uciążliwe:

 - długa, gorąca kąpiel z solą apteczną

 -na zakwasy pomoże też sauna

 -prysznic z użyciem naprzemiennie gorącej i chłodnej wody

 -na szczególnie obolałe miejsce można stosować maści przeciwzapalne (niesteroidowych)

- nasmarowanie obolałych miejsc… octem – metoda babcina, nieprzyjemna, ale skutecznie znosi ból, który wywołują zakwasy

 

Czy ćwiczyć z zakwasami?

Zakwasy sprawiają, że mięśnie stają się mniej elastyczne przez co są jeszcze bardziej podatne na kontuzje. W mojej opinii można ćwiczyć z zakwasami, ale ze zmniejszoną intensywnością .Jeśli  zakwasy są bardzo intensywne to ćwiczenia przestaną być przyjemne, mogą być bolesne i mogą zdemotywować do dalszego treningu. Więc wszystko z umiarem ;)

Sposoby na zakwasy:

- Woda-Jest podstawowym elementem, który pozwoli nam wygrać z zakwasami. Jej duża ilość zapobiega odwodnieniu i wypłukuje z organizmu toksyn.

- Sok z wiśni-Dzięki bogactwu składników odżywczych, sok z wiśni znakomicie łagodzi bóle mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Według naukowców związki zawarte w tych owocach mają silne działanie przeciwzapalne.

 

-Sauna-Wysoka temperatura panująca w saunie rozluźni naciągnięte mięśnie i zredukuje bolesność występującą po treningu. Ponadto wizyta w saunie poprawia krążenie i pozwala na dotlenienie organizmu, przez co jest się bardziej zrelaksowanym.

- Prysznic-Weź prysznic, puszczając na przemian zimny i ciepły strumień wody. Taki wodny masaż zrelaksuje obolałe mięśnie.

- Gorąca kąpiel

Gorąca kąpiel, podobnie jak naprzemienny prysznic, przynosi ulgę tylko na chwilę, jednak mimo to warto rozgrzać mięśnie w ciepłej wodzie, by wspomóc ich regenerację.

- Streching

Musisz pamiętać o nim za każdym razem, gdy kończysz trening - dzięki temu nie dopuścisz do powstania zakwasów. Jeśli jednak już się ich nabawiłaś, rozciąganie też przyjdzie ci z pomocą. Ćwicz jednak powoli i niezbyt gwałtownie.

- Masaż-Delikatny masaż złagodzi ból i rozluźni spięte mięśnie.

- Leki i maści

-Sok pomidorowy pomaga uzupełnić niedobór elektrolitów, ma dużo magnezu

-Ciepły kompres przyłożony do bolącego miejsca.

Systematyczność treningów

Bóle mięśniowe występują zwykle po dłuższych przerwach w regularnych treningach oraz w przypadku bardzo dużych obciążeń, do których organizm nie jest odpowiednio przygotowany. Jeżeli ponownie trenujemy systematycznie  przez dłuższy czas lub wykonujemy ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem, przy każdym kolejnym treningu ból się stopniowo zmniejsza, a z czasem zanika.

 

Czy można całkowicie uniknąć zakwasów?

Można, ponieważ natężenie i częstotliwość występowania bólu mięśni zależna jest od systematyczności i regularności treningów oraz odpowiednich obciążeń treningowych. Podejmując nowe treningi i ćwiczenia, możemy unikać dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać kilku prostych, ale skutecznych zasad:

1. Wyznaczaj sobie tylko realne cele ,dostosowane do swoich możliwości.

2. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem.

3. Planuj powolny wzrost obciążenia podczas kolejnych ćwiczeń.

4. Pamiętaj o koncentracji, prawidłowej pozycji w każdym ćwiczeniu

Nie zapominajmy również o odpoczynku! 

 

Jest on ważnym elementem cyklu treningowego z kilku powodów:

-pozwala uniknąć przetrenowania – stanu, w którym odczuwamy stałe zmęczenie, ból mięśni, brak energii i w którym osiągamy gorsze wyniki sportowe
-pozwala uniknąć kontuzji, której ryzyko wzrasta gdy organizm jest przeciążony 

 Jak boli to... rośnie

Po treningowy ból mięśni ma swój cel. Jego zadaniem jest ograniczenie angażowania uszkodzonych włókien mięśniowych w ruch. Dzięki temu mają one czas na zregenerowanie się. Pozwala to na zwiększenie masy mięśniowej organizmu. Pamiętaj więc, by uwzględnić w swoim planie treningowym przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami, gdyż są one równie ważne jak ćwiczenia.

Dlaczego nie należy codziennie ćwiczyć?

Myślisz sobie „ O, szybko schudnę jak będę ćwiczyć codziennie po kilka godzin”- NIE PRZESADZAJ! Po treningu musisz mieć czas na regenerację, a po zakończonej regeneracji organizm potrzebuje czasu na rozrost mięśni, dlatego jedną partię mięśniową zaleca się trenować raz na tydzień, a optymalna ilość dni treningowych w tygodniu to 3-4 razy.

  
 *Jeżeli chcecie możecie podzielić się swoimi opiniami, poradami lub spostrzeżeniami w komentarzach ;)